肌肉不会因为你来了、随便举举铁就出现。它在你给肌肉一个生长理由时才长，几周内逐渐加大难度，并有足够的食物和蛋白质用来搭建。缺了任何一个你就原地打转：练得狠却吃得太少，或吃得多却从不加重量。
多数人还用糟糕的技术和随机的动作训练，努力四处漏光。在一对一指导下，我们先把动作修好，再有条不紊地加重量并喂养这个过程。这样才能把好几个月的健身房时间变成看得见的手臂、肩膀、胸和腿，而不是一整年同一个身材。
究竟是什么在增肌
三样东西驱动生长：来自有挑战性重量的张力、每周足够的总训练量，以及随时间略微增加。围绕它你需要蛋白质和小幅热量盈余，以及足够睡眠让修复发生。这些我们全都管理，而非空盼。
- 渐进超负荷：随时间略增重量或次数
- 每块肌肉足够的每周训练量，而非一个随机组
- 每天每公斤体重约 1.6 到 2.2 克蛋白质
- 小幅热量盈余与七小时以上睡眠
除了镜子，我们如何衡量进展
镜子变化很慢，所以我们让训练记录和围度带路。当重量一周周往上、手臂和腿量起来更大时，即便照片还看不明显，肌肉也已在增长。
- 训练记录：你的主要动作在往上吗？
- 每三到四周量手臂、胸、大腿围度
- 体重趋势（缓慢增加，而非快速）
- 每月在相同光线下拍进度照
一个现实的时间线
完全新手可在三到六个月内增出明显肌肉；良好训练的第一年你可能增一到两公斤肌肉，年轻或重返者更多。这比网上承诺的慢，但在训练和饮食对齐时稳定而持久。
一对一方案如何带你达成
- 我们评估你的动作，先修好大动作的技术
- 我们制定每周计划，给每块肌肉合适的训练量
- 我们按计划加重量，每节课记录
- 我们设定简单的蛋白质与饮食目标为生长供能
- 我们每隔几周检视记录，在你卡壳前调整