俄罗斯转体是针对核心两侧（腹斜肌）的常见方式。坐姿后仰、双脚抬起，你把躯干左右旋转，最好用控制而非速度。
只需地面空间，加重量会更难，适合家中或我们的 Putra Heights 中心。它建立旋转核心力量，但由于涉及负重的脊柱旋转，我们会谨慎教学，并为某些腰背顾虑的人跳过它。
训练什么、适合谁
它训练腹斜肌和旋转核心控制，髋屈肌帮助维持姿势。适合腰背健康、想练腹斜肌和更好旋转控制的人。
由于它加载旋转的脊柱，并非人人理想。对有腰背问题的人我们选更温和的选项，并对其他人提示缓慢受控的次数。
分步要点
- 屈膝坐好，躯干略微后仰
- 保持背部平直而非拱起，绷紧核心
- 双手合握或在胸前握一个轻重量
- 缓慢转向一侧，再转向另一侧
- 控制每一次，保持挺胸
常见错误与快速纠正
- 拱背，挺直坐好、转动前绷紧
- 只转手臂，通过躯干旋转
- 太快，放慢以求控制和真正的腹斜肌训练
- 用太重的重量，从轻开始逐步增加
简化、进阶与何时停止
太难？双脚踩地并放慢。太易？抬起双脚、加轻重量，或进一步放慢节奏。在家无需器材；在中心若你的背更适应，我们换成更安全的旋转练习。
- 若感到腰部尖锐疼痛（而非腹斜肌发力）请停止
- 若负重旋转让脊柱不适，请就医检查