Panduan teknik senaman
Cara Buat Russian Twist
Russian twist memerlukan anda duduk dengan badan condong ke belakang dan pusing sisi ke sisi, selalunya pegang beban. Ia melatih oblik dan kawalan teras putaran. Dibuat perlahan dan belakang rata, ia bina kekuatan teras sisi, walau bukan untuk semua dengan masalah belakang.
Russian twist cara popular menyasar sisi teras, oblik. Duduk condong ke belakang dengan kaki naik, anda pusing badan sisi ke sisi, sebaiknya dengan kawalan bukan laju.
Anda hanya perlukan ruang lantai, dan beban buat lebih sukar, jadi sesuai di rumah atau pusat Putra Heights kami. Ia bina kekuatan teras putaran, tetapi kerana ia libatkan putaran tulang belakang berbeban, kami ajar berhati-hati dan langkau untuk sesetengah masalah belakang.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia melatih oblik dan kawalan teras putaran sementara fleksor pinggul bantu pegang kedudukan. Ia sesuai untuk mereka dengan belakang sihat mahu kerja oblik dan kawalan putaran lebih baik.
Kerana ia bebankan tulang belakang berputar, ia bukan ideal untuk semua. Kami pilih pilihan lembut untuk yang ada masalah belakang dan cue ulangan perlahan terkawal.
Petua langkah demi langkah
- Duduk dengan lutut bengkok dan condong badan sedikit ke belakang
- Kekalkan belakang rata, bukan bongkok, dan ketatkan teras
- Pegang tangan bersama atau beban ringan di dada
- Pusing perlahan ke satu sisi, kemudian sisi lain
- Kawal setiap ulangan dan kekalkan dada tegak
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Membongkok belakang, duduk tegak dan tahan sebelum pusing
- Pusing lengan sahaja, pusing melalui badan
- Terlalu laju, perlahan untuk kawalan dan kerja oblik sebenar
- Guna beban terlalu berat, mula ringan dan bina
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Kekalkan kaki di lantai dan perlahan. Terlalu mudah? Angkat kaki, tambah beban ringan, atau perlahankan lagi tempo. Di rumah tiada peralatan perlu; di pusat kami tukar ke drill putaran lebih selamat jika belakang anda lebih suka.
- Berhenti jika rasa sakit tajam belakang bawah bukannya lenguh oblik
- Jumpa profesional jika putaran bawah beban ganggu tulang belakang