Panduan teknik senaman

Pustaka Teknik Senaman

Setiap pergerakan dipecahkan seperti cara kami melatih: apa yang dilatih, cara buat, kesilapan biasa, dan cara ubah suai.

Squat & Lunge

Bina kaki yang kuat dan lutut yang stabil dengan squat dan lunge yang betul.

Squat Berat Badan

Squat berat badan melatih paha, punggung dan teras menggunakan berat badan sendiri. Ia membina corak duduk, berdiri dan mengangkat, jadi sesuai untuk pemula dan warga emas. Kuasai dahulu sebelum tambah beban dumbel atau bar.

Pelajari teknik →

Box Squat

Box squat memerlukan anda duduk ke belakang pada bangku, kotak atau kerusi setiap ulangan. Sasaran ini menghapuskan takut jatuh, ajar kedalaman konsisten, dan membina pinggul kuat. Sesuai untuk pemula gemuruh, warga emas dan sesiapa belajar duduk ke belakang.

Pelajari teknik →

Bulgarian Split Squat

Bulgarian split squat ialah split squat dengan kaki belakang tinggi atas bangku. Menaikkan kaki belakang bebankan kaki depan berat, bina kekuatan satu kaki, imbangan dan mobiliti. Ia mencabar dan merendahkan, tetapi antara senaman terbaik untuk kaki kuat dan tahan.

Pelajari teknik →

Chair Sit-to-Stand

Chair sit-to-stand memerlukan anda bangun dari kerusi dan duduk semula terkawal, sebaiknya tanpa guna tangan. Ia membina kekuatan kaki di sebalik kebebasan harian, sangat selamat, dan antara senaman permulaan terbaik untuk warga emas dan pemula.

Pelajari teknik →

Goblet Squat

Goblet squat memerlukan anda pegang dumbel atau kettlebell di dada semasa squat. Beban depan itu menarik badan tegak dan lebih dalam, jadi ia ajar posisi baik sambil menambah kekuatan kaki. Jambatan kegemaran kami dari berat badan ke bar.

Pelajari teknik →

Reverse Lunge

Reverse lunge memerlukan anda melangkah ke belakang ke dalam lunge, bukan ke depan. Melangkah ke belakang lebih mudah dikawal dan lembut pada lutut, jadi ia lunge pilihan kami untuk pemula, warga emas, dan sesiapa dengan lutut sensitif yang masih mahu kaki kuat.

Pelajari teknik →

Split Squat

Split squat ialah lunge pegun di mana kaki kekal di tempat sambil anda turun lurus ke bawah. Melatih satu kaki mendedah dan membetulkan kelemahan sebelah, membina imbangan, dan lebih mesra belakang berbanding squat dua kaki berat. Sesuai untuk kebanyakan tahap.

Pelajari teknik →

Step-Up

Step-up memerlukan anda naik ke atas bangku atau kotak menggunakan satu kaki. Ia membina kekuatan satu kaki yang terpakai terus untuk tangga dan bukit, memperbaiki imbangan, dan mudah dilaras dengan ubah ketinggian kotak. Asas praktikal untuk semua usia.

Pelajari teknik →

Step-Ups untuk Kardio

Step-up kardio memerlukan anda naik turun atas platform tinggi pada irama stabil. Ia bina kecergasan kardio dan daya tahan kaki dengan peralatan minimum, dan boleh dibuat di rumah atas mana-mana step kukuh. Mudah diskala ikut kadar dan ketinggian, sesuai kebanyakan tahap.

Pelajari teknik →

Walking Lunge

Walking lunge memerlukan anda melangkah ke depan ke dalam lunge dan terus bergerak setiap ulangan. Ia membina kekuatan satu kaki serta imbangan dan koordinasi, dan meniru berjalan serta menaiki tangga. Terbaik selepas anda selesa dengan split squat pegun.

Pelajari teknik →

Wall Sit

Wall sit memerlukan anda tahan kedudukan duduk pada dinding tanpa kerusi. Ia membina daya tahan paha dan kekuatan mental tanpa peralatan atau hentakan, sesuai untuk pemula, senaman rumah dan sesiapa mahu kaki lebih kuat dengan lembut.

Pelajari teknik →

Hinge & Posterior

Latih pinggul, punggung dan hamstring anda untuk mengangkat dan membongkok tanpa sakit belakang.

Glute Activation

Glute activation guna senaman ringan seperti band walk atau bridge untuk kejutkan punggung sebelum latihan. Pada orang banyak duduk, punggung boleh mati, biar belakang ambil alih. Beberapa ulangan activation buat ia menyala, perbaiki squat, hinge dan keselamatan belakang.

Pelajari teknik →

Glute Bridge

Glute bridge ialah senaman lantai di mana anda angkat pinggul dengan mengetatkan punggung. Ia menguatkan otot yang menyokong belakang dan pinggul, tidak perlu peralatan, dan cukup lembut untuk hampir sesiapa. Langkah pertama baik ke arah pinggul lebih kuat.

Pelajari teknik →

Hamstring Curl

Hamstring curl membengkokkan lutut lawan rintangan untuk mengasingkan hamstring di belakang paha. Ia menguatkan otot yang lindungi lutut dan mengimbang paha depan. Boleh dibuat atas mesin, dengan band, atau versi gelongsor berat badan.

Pelajari teknik →

Hip Hinge

Hip hinge ialah kemahiran asas membongkok ke depan dari pinggul sambil belakang kekal rata. Ia asas deadlift, kettlebell swing dan angkatan harian selamat. Kami ajar sebelum sebarang angkatan berbeban, kerana ia melindungi belakang seumur hidup.

Pelajari teknik →

Hip Thrust

Hip thrust meletakkan belakang atas anda pada bangku sambil anda menolak pinggul ke atas melawan beban. Ia membolehkan punggung dibebankan berat melalui julat penuh, menjadikannya antara senaman terbaik untuk kekuatan pinggul, kuasa atletik dan belakang bawah yang tahan.

Pelajari teknik →

Kettlebell Deadlift

Kettlebell deadlift mengangkat satu bell diletak antara kaki menggunakan hip hinge. Ia antara cara paling selamat belajar deadlift kerana beban dekat dengan badan. Sesuai untuk pemula dan sesiapa membina keyakinan mengangkat dari lantai.

Pelajari teknik →

Romanian Deadlift

Romanian deadlift, atau RDL, menurunkan beban dengan menolak pinggul ke belakang sambil lutut sedikit bengkok. Ia menyasar hamstring dan punggung serta ajar hip hinge yang melindungi belakang bila anda angkat apa-apa dari lantai. Gerakan kekuatan penting.

Pelajari teknik →

Single-Leg Romanian Deadlift

Single-leg Romanian deadlift memerlukan anda hinge atas satu kaki sementara satu lagi memanjang ke belakang. Ia membina kekuatan hamstring dan punggung, imbangan dan kestabilan pinggul serentak, dan dedah perbezaan sisi. Ia progresi bernilai tetapi mencabar daripada RDL dua kaki.

Pelajari teknik →

Tolak

Push-up dan tekanan yang membina kekuatan sebenar dada, bahu dan lengan.

Bench Press

Bench press memerlukan anda baring atas bangku dan menolak bar dari dada. Ia penanda aras kekuatan menolak badan atas, membebankan dada, bahu dan trisep berat. Dengan penyediaan baik dan pembantu, ia angkatan kekuatan selamat dan sangat berkesan.

Pelajari teknik →

Dumbbell Chest Press

Dumbbell chest press memerlukan anda menolak dumbel di setiap tangan dari dada sambil baring atas bangku. Ia beri julat lebih besar daripada bar, meratakan kekuatan kiri-kanan, dan lebih selamat berlatih sendiri, jadi kegemaran untuk rumah dan pemula.

Pelajari teknik →

Incline Push-Up

Incline push-up meletak tangan anda pada permukaan tinggi seperti bangku atau kaunter, yang mengurangkan beban. Ia titik mula paling bijak untuk sesiapa yang belum boleh push-up lantai, dan ia membina ke arahnya langkah demi langkah bila anda rendahkan ketinggian.

Pelajari teknik →

Lateral Raise

Lateral raise memerlukan anda angkat dumbel ke sisi ke paras bahu. Ia mengasingkan sisi bahu, membina lebar dan fungsi atas kepala yang sihat. Ia guna beban ringan dan kawalan ketat, jadi gerakan mudah dan mesra sendi untuk mana-mana tahap.

Pelajari teknik →

Leg Press

Leg press memerlukan anda tolak platform berbeban dengan kaki sambil duduk dalam mesin. Ia membina kekuatan paha dan punggung dengan belakang bersokong penuh, cara selamat bebankan kaki berat, terutamanya untuk pemula atau mereka berwaspada dengan squat.

Pelajari teknik →

Pallof Press

Pallof press memerlukan anda tolak band atau kabel lurus dari dada sementara ia cuba pusing anda ke sisi. Menahan tarikan itu melatih teras dalam halang putaran tidak diingini, melindungi tulang belakang dan bina kekuatan teras berfungsi sebenar.

Pelajari teknik →

Push-Up

Push-up melatih dada, bahu, trisep dan teras dalam satu gerakan, guna hanya berat badan. Ia ujian klasik kekuatan badan atas dan tidak perlu peralatan, jadi sesuai di mana-mana rumah. Kami skala dari push-up dinding sehingga ulangan lantai penuh.

Pelajari teknik →

Shoulder Press

Shoulder press memerlukan anda menolak beban dari paras bahu ke atas kepala. Ia membina bahu dan trisep kuat serta melatih kekuatan mengangkat barang ke rak tinggi. Boleh dibuat duduk atau berdiri, dengan dumbel atau bar.

Pelajari teknik →

Tricep Extension

Tricep extension meluruskan siku lawan rintangan untuk bina trisep di belakang lengan atas. Trisep membentuk kebanyakan saiz lengan anda dan kuasakan setiap tolakan. Boleh dibuat dengan dumbel, band atau kabel, duduk, berdiri atau baring.

Pelajari teknik →

Tarik

Row dan pull-up untuk belakang yang lebih kuat, postur lebih baik dan lengan lebih padat.

Assisted Pull-Up

Assisted pull-up guna band rintangan atau mesin untuk kurangkan berat badan yang diangkat, jadi anda boleh latih gerakan pull-up penuh. Ia merapatkan jurang ke ulangan pertama tanpa bantuan dengan benarkan latih corak tepat dengan bantuan makin kurang.

Pelajari teknik →

Band Pull-Apart

Band pull-apart memerlukan anda regangkan band rintangan merentas dada dengan mengetatkan bilah bahu. Ia menguatkan belakang atas dan bahu belakang, otot yang perbaiki postur dan kesihatan bahu. Ia mudah, risiko rendah, dan sempurna antara senaman lain.

Pelajari teknik →

Bent-Over Row

Bent-over row memerlukan anda hinge ke depan dan tarik bar atau dumbel ke badan. Ia membina belakang atas dan tengah kuat, otot yang tarik bahu ke belakang dan lawan postur bongkok kerja meja. Senaman menarik penting untuk semua.

Pelajari teknik →

Bicep Curl

Bicep curl membengkokkan siku lawan rintangan untuk bina otot depan lengan atas. Ia menguatkan lengan untuk menarik dan mengangkat, dan nampak cantik juga. Dibuat ketat dengan beban ringan-sederhana, ia senaman mudah dan selamat untuk mana-mana tahap.

Pelajari teknik →

Dead Hang

Dead hang memerlukan anda sekadar bergantung dari bar dengan lengan lurus. Ia membina kekuatan cengkaman, meregang bahu dan lat, dan boleh rasa melegakan untuk tulang belakang. Ia juga langkah pertama ke arah pull-up, ajar tangan dan bahu tahan berat badan.

Pelajari teknik →

Dumbbell Row

Dumbbell row, biasanya satu lengan pada satu masa dengan sokongan bangku, membina belakang kuat sambil merehatkan tulang belakang bawah. Ia meratakan kekuatan kiri-kanan dan antara senaman menarik paling selamat dan mesra pemula di rumah.

Pelajari teknik →

Face Pull

Face pull memerlukan anda tarik tali atau band ke arah muka sambil buka siku ke luar. Ia menguatkan bahu belakang dan belakang atas, otot yang kekalkan bahu sihat dan seimbang lawan semua menolak yang orang buat. Senaman jagaan bahu penting.

Pelajari teknik →

Inverted Row

Inverted row memerlukan anda tarik dada ke bar tetap sementara badan kekal lurus dan kaki di lantai. Ia tarikan berat badan mesra pemula yang membina kekuatan belakang dan cengkaman, dan kesukarannya skala hanya dengan ubah sudut badan.

Pelajari teknik →

Lat Pulldown

Lat pulldown memerlukan anda tarik bar ke bawah ke dada dari atas melawan kabel. Ia membina lat dan kekuatan menarik di sebalik pull-up, secara boleh laras dan mesra pemula. Ia pilihan untuk membina ke arah pull-up pertama anda.

Pelajari teknik →

Scapular Pull-Up

Scapular pull-up gerakan kecil di mana anda bergantung dan angkat badan sedikit dengan mengetatkan bilah bahu ke bawah, tanpa bengkokkan lengan. Ia ajar kawalan bilah bahu yang mulakan setiap pull-up baik dan kekalkan bahu sihat bawah beban.

Pelajari teknik →

Seated Cable Row

Seated cable row memerlukan anda duduk dan tarik pemegang ke arah badan melawan kabel. Kedudukan duduk menyokong belakang sementara tegangan kabel berterusan melatih belakang tengah melalui julat penuh. Cara terkawal dan mesra sendi membina kekuatan menarik.

Pelajari teknik →

Standing Band Row

Standing band row memerlukan anda tarik band rintangan ke arah badan untuk kerjakan belakang. Ia cara mudah alih mesra sendi bina kekuatan menarik dan postur lebih baik tanpa beban atau mesin, sesuai untuk senaman rumah dan perjalanan.

Pelajari teknik →

Teras & Angkat

Plank, kerja anti-putaran dan angkatan berjalan untuk teras badan yang benar-benar melindungi anda.

Bird Dog

Bird dog memerlukan anda melutut atas empat kaki dan lanjutkan lengan dan kaki bertentangan sambil kekalkan badan diam sepenuhnya. Ia melatih otot teras dan belakang yang menstabilkan tulang belakang, memperbaiki imbangan, dan cukup lembut untuk hampir sesiapa yang dibenarkan berlatih.

Pelajari teknik →

Dead Bug

Dead bug memerlukan anda baring dan perlahan lanjutkan lengan dan kaki bertentangan sambil kekalkan belakang bawah ditekan ke lantai. Ia ajar kawalan teras dalam tanpa menegangkan tulang belakang, jadi antara senaman teras paling selamat dan berguna untuk pemula.

Pelajari teknik →

Farmer Carry

Farmer carry memerlukan anda berjalan sambil pegang beban berat di setiap tangan. Ia membina cengkaman, teras, bahu dan kekuatan kaki serentak, dan meniru membawa kehidupan sebenar seperti mengangkat barang runcit. Mudah, selamat dan sangat berkesan.

Pelajari teknik →

Goblet Carry

Goblet carry memerlukan anda berjalan sambil pegang satu beban rapat ke dada. Beban depan mencabar teras dan belakang atas kekalkan anda tegak, membina postur dan kekuatan tengah badan. Carry mudah dan selamat yang juga ajar badan tegak ditahan.

Pelajari teknik →

Hollow Hold

Hollow hold memerlukan anda baring dan angkat lengan dan kaki, tahan kedudukan badan melengkung dan tegang. Ia bina kekuatan teras dalam dan ajar tegangan seluruh badan, kemahiran digunakan dalam gimnastik dan setiap angkatan kuat. Ia skala mudah dengan laras kedudukan lengan dan kaki.

Pelajari teknik →

Kettlebell Swing

Kettlebell swing memerlukan anda hentak pinggul untuk ayun kettlebell ke paras dada. Ia membina kuasa pinggul letupan, punggung kuat dan pengkondisian kardio dalam satu gerakan cekap. Ia hinge, bukan squat atau angkat dengan lengan, dan teknik amat penting.

Pelajari teknik →

Medicine Ball Rotation

Lontaran putaran medicine ball memerlukan anda memusing dan lontar bola ke dinding guna pinggul dan teras. Ia membina kuasa putaran letupan yang terpakai untuk golf, sukan raket dan memusing harian. Ia latih teras cipta daya, bukan hanya menahannya.

Pelajari teknik →

Medicine Ball Slam

Medicine ball slam memerlukan anda angkat bola berat ke atas kepala dan hempap ke lantai dengan kuasa penuh. Ia membina kuasa letupan seluruh badan, kerjakan teras kuat, dan cara memuaskan lepaskan tekanan. Guna slam ball tidak melantun untuk keselamatan.

Pelajari teknik →

Overhead Carry

Overhead carry memerlukan anda berjalan sambil pegang beban lockout atas kepala. Ia membina kestabilan bahu, teras ditahan dan kawalan seluruh badan, dan cabar postur kuat. Ia maju, jadi kami perkenalkan hanya sebaik tolakan atas kepala dan teras anda mantap.

Pelajari teknik →

Plank

Plank memerlukan anda tahan kedudukan badan lurus atas lengan bawah dan jari kaki. Ia melatih seluruh teras mengekalkan tulang belakang stabil, yang melindungi belakang dan memperbaiki setiap angkatan lain. Tidak perlu peralatan dan skala mudah untuk mana-mana tahap.

Pelajari teknik →

Russian Twist

Russian twist memerlukan anda duduk dengan badan condong ke belakang dan pusing sisi ke sisi, selalunya pegang beban. Ia melatih oblik dan kawalan teras putaran. Dibuat perlahan dan belakang rata, ia bina kekuatan teras sisi, walau bukan untuk semua dengan masalah belakang.

Pelajari teknik →

Side Plank

Side plank memerlukan anda tahan badan menyisi atas satu lengan bawah, susun kaki dan angkat pinggul. Ia menyasar oblik dan otot teras sisi dalam yang menstabilkan tulang belakang dan pinggul, kawasan yang plank biasa terlepas. Bagus untuk kekuatan teras seimbang.

Pelajari teknik →

Suitcase Carry

Suitcase carry memerlukan anda berjalan sambil pegang satu beban di satu tangan, seperti membawa beg pakaian. Beban tidak sekata memaksa teras sisi bekerja kuat kekalkan anda tegak, membina kekuatan anti-condong dan cengkaman yang terpakai terus untuk beban sebelah.

Pelajari teknik →

Superman Hold

Superman hold memerlukan anda baring meniarap dan angkat lengan, dada dan kaki dari lantai. Ia menguatkan otot sepanjang belakang dan punggung, imbangkan semua kerja teras fokus depan yang Ramai orang buat. Mudah dan tanpa peralatan, ia sokong belakang kuat dan tahan.

Pelajari teknik →

Kardio & Kondisi

Kardio ringkas yang membina stamina tanpa merosakkan lutut atau minggu anda.

Battle Ropes

Battle ropes memerlukan anda hayun dua tali berat cipta gelombang, naikkan kadar jantung sambil kerjakan lengan, bahu dan teras. Ia beri kardio sengit dengan sedikit hentakan sendi, mudah diskala, dan cara seronok bina stamina badan atas.

Pelajari teknik →

Bear Crawl

Bear crawl memerlukan anda bergerak atas tangan dan kaki dengan lutut sedikit dari lantai. Ia membina kekuatan seluruh badan, kestabilan teras dan koordinasi dalam satu gerakan, tidak perlu peralatan, dan berganda sebagai pemanasan mencabar atau drill pengkondisian.

Pelajari teknik →

Calf Raise

Calf raise memerlukan anda naik atas bebola kaki untuk menguatkan otot betis. Betis kuat menyokong berjalan, berlari, melompat dan kestabilan buku lali. Ia perlu sedikit atau tiada peralatan dan mudah dimaju dari dua kaki ke satu, atau dengan tambah beban.

Pelajari teknik →

Hip Abduction

Hip abduction gerakkan kaki anda ke sisi lawan rintangan, sasar punggung luar. Otot ini stabilkan pinggul dan lutut semasa berjalan, berlari dan gerakan satu kaki. Boleh dibuat dengan band, mesin, atau baring menyisi di rumah.

Pelajari teknik →

Incline Treadmill Walk

Incline treadmill walk memerlukan anda berjalan menaik atas treadmill. Menambah cerun tukar berjalan mudah jadi kardio berkesan yang juga menguatkan kaki dan punggung, semua dengan hentakan sendi jauh kurang daripada berlari. Sesuai hampir semua dan mudah diskala.

Pelajari teknik →

Jump Rope

Jump rope alat kardio padat dan berkesan yang juga bina koordinasi, kekuatan betis dan keanjalan kaki. Ia beri kesan kecergasan besar dalam ruang kecil, tetapi ia hentakan lebih tinggi, jadi kami skala isipadu dan semak ia sesuai lutut dan buku lali anda dahulu.

Pelajari teknik →

Mountain Climber

Mountain climber memerlukan anda tahan plank dan pacu lutut ke arah dada satu demi satu. Ia gabungkan kestabilan teras dengan kardio, tidak perlu peralatan, dan skala dari perlahan terkawal ke laju sengit, jadi gerakan pengkondisian rumah serba boleh.

Pelajari teknik →

Sled Drag

Sled drag memerlukan anda tarik sled berbeban, selalunya berjalan ke belakang atau depan dengan strap. Ia menyasar kaki dan rantai posterior tanpa hentakan dan lenguh minimum. Tarikan belakang terutamanya bagus untuk paha dan mengejutkan mesra lutut.

Pelajari teknik →

Sled Push

Sled push memerlukan anda pacu sled berbeban merentas lantai. Ia membina kekuatan kaki, kuasa dan kardio dengan hampir tiada hentakan dan tiada kerosakan otot eksentrik, jadi ia sangat berkesan namun mudah pulih. Kegemaran untuk kaki dan kecergasan.

Pelajari teknik →

Stationary Bike Intervals

Stationary bike intervals berselang usaha kuat laju dengan mengayuh pemulihan mudah. Ini bina kecergasan kardio cekap dengan hampir tiada hentakan sendi, sesuai untuk orang mahu intensiti tanpa menghentak lutut. Ia skala mudah dan sesuai mana-mana tahap.

Pelajari teknik →

Mobiliti & Keseimbangan

Bergerak dengan bebas dan kekal stabil dengan latihan mobiliti dan keseimbangan untuk semua umur.

Ankle Mobility Drill

Ankle mobility drill, selalunya gerakan lutut-ke-dinding, perbaiki sejauh mana lutut boleh bergerak ke depan atas kaki. Julat buku lali lebih baik bantu anda squat lebih dalam, lunge selesa dan lindungi lutut. Ia tidak perlu peralatan dan kemenangan harian cepat.

Pelajari teknik →

Cat-Cow

Cat-cow ialah gerakan tulang belakang lembut atas empat kaki, berselang antara melengkung dan membongkok belakang. Ia gerakkan tulang belakang, reda kaku dari duduk, dan pemanasan hebat. Mudah, menenangkan dan risiko rendah, sesuai hampir semua termasuk pemula.

Pelajari teknik →

Heel-to-Toe Balance

Heel-to-toe balance memerlukan anda berdiri atau berjalan dengan satu kaki terus di depan yang lain, tumit sentuh jari. Kedudukan sempit ini tajamkan imbangan dan koordinasi, jadi drill mudah berkesan untuk kestabilan dan cegah jatuh, terutamanya warga emas.

Pelajari teknik →

Hip Mobility Drill

Hip mobility drill, seperti 90-90 atau hip opener, gerakkan pinggul melalui julat penuh lawan ketat duduk. Pinggul lebih longgar dan mobil perbaiki squat, lunge dan keselesaan, dan kurangkan tekanan yang akan mendarat pada belakang. Sesuai untuk pekerja meja.

Pelajari teknik →

Single-Leg Stance

Single-leg stance hanya memerlukan anda imbang atas satu kaki. Ia latih imbangan, kestabilan buku lali dan kawalan pinggul, yang menyokong berjalan, tangga dan cegah jatuh. Ia tidak perlu peralatan, skala mudah, dan antara senaman imbangan paling praktikal untuk semua usia.

Pelajari teknik →

Thoracic Rotation

Thoracic rotation perbaiki sejauh mana belakang atas anda memusing, kawasan yang jadi kaku daripada duduk dan bongkok atas skrin. Mobiliti belakang atas lebih baik sokong postur baik, bahu lebih sihat dan putaran selesa untuk sukan dan hidup harian. Drill harian cepat lembut.

Pelajari teknik →

Mahu bantuan menggunakan panduan ini dalam latihan anda?

Bimbingan peribadi menyesuaikan pilihan senaman, beban dan kemajuan kepada tahap, peralatan dan matlamat anda.

Tanya dahulu Mohon masa penilaian →