Cara Buat Bear Crawl
Ringkasnya
Bear crawl memerlukan anda bergerak atas tangan dan kaki dengan lutut sedikit dari lantai. Ia membina kekuatan seluruh badan, kestabilan teras dan koordinasi dalam satu gerakan, tidak perlu peralatan, dan berganda sebagai pemanasan mencabar atau drill pengkondisian.
Bear crawl nampak main-main tetapi merendahkan kebanyakan orang cepat. Atas tangan dan kaki dengan lutut melayang sedikit dari lantai, anda merangkak ke depan sambil kekalkan teras ditahan dan pinggul rendah, yang menyalakan seluruh badan.
Anda perlukan sedikit lantai untuk bergerak, jadi sesuai di koridor, void deck atau pusat Putra Heights kami. Ia bina koordinasi, kawalan teras dan kekuatan bahu serentak, dan berfungsi baik sebagai pemanasan atau penamat pengkondisian.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia melatih teras, bahu dan kaki bersama sambil menuntut koordinasi antara anggota bertentangan. Ia sesuai untuk sesiapa mahu kekuatan seluruh badan dan kemahiran gerakan dalam ruang kecil.
Kerana ia kekalkan lutut dari lantai dan teras ditahan, ia bina kestabilan serius sambil rasa lebih seperti kemahiran daripada kerja berat.
Petua langkah demi langkah
- Mula atas tangan dan lutut, tangan bawah bahu
- Angkat lutut sedikit dari lantai, belakang rata
- Gerak satu tangan dan kaki bertentangan ke depan bersama
- Kekalkan pinggul rendah dan teras ditahan semasa merangkak
- Teruskan untuk jarak tetap, kemudian rangkak balik
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Pinggul bergoyang sisi ke sisi, kekalkan rendah dan stabil
- Punggung tinggi ke atas, ratakan belakang dan rendahkan pinggul
- Tangan dan kaki sama sisi, gerak anggota bertentangan bersama
- Terburu dan hilang kawalan, perlahan untuk kekal terkoordinasi
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Rangkak di tempat, gerak anggota tanpa bergerak jauh. Terlalu mudah? Rangkak lebih jauh, tambah sled atau perlahankan tempo. Di rumah koridor cukup; di pusat kami tambah jarak dan gandingkan dengan carry.
- Berhenti jika rasa sakit tajam pergelangan, bahu atau belakang bukan lenguh
- Jumpa profesional jika pergelangan tak boleh tanggung berat atas tangan