Rujukan kecergasan bahasa mudah
Istilah kecergasan tanpa jargon
Gunakan glosari ini apabila program, jurulatih atau artikel kecergasan menggunakan istilah yang tidak biasa. Setiap definisi menerangkan maksud asas; penggunaannya tetap bergantung pada matlamat dan tahap permulaan anda.
- 1-rep max (1RM)
- Berat maksimum yang boleh anda angkat sekali dengan teknik baik. Digunakan untuk menetapkan peratusan latihan.
- Beban progresif
- Menambah berat, ulangan atau kesukaran secara beransur supaya badan terus menyesuaikan diri. Pemacu utama kekuatan dan otot.
- Deload
- Minggu lebih ringan yang dirancang untuk pulih, kurangkan keletihan dan biar kemajuan mengejar.
- DOMS
- Delayed Onset Muscle Soreness, lenguh 1–2 hari selepas latihan baru atau berat. Normal, bukan ukuran sesi yang baik.
- Hipertrofi
- Pertambahan saiz otot, biasanya dilatih dengan beban sederhana untuk 8–12 ulangan.
- Kebenaran perubatan
- Pengesahan daripada doktor bahawa selamat untuk anda bersenam, diperlukan dengan keadaan kesihatan tertentu.
- Kecergasan fungsi
- Latihan yang memperbaik pergerakan harian, mengangkat, membawa, bangun, menaiki tangga.
- Komposisi semula badan
- Kehilangan lemak dan membina otot serentak, biasa pada pemula dan mereka yang kembali.
- Mobiliti
- Keupayaan menggerakkan sendi secara aktif melalui julat penuh dengan kawalan. Berbeza daripada fleksibiliti pasif.
- NEAT
- Non-Exercise Activity Thermogenesis, kalori dibakar melalui pergerakan harian seperti berjalan dan kerja rumah.
- Penilaian
- Semakan pergerakan, kekuatan dan gaya hidup yang kami buat sebelum latihan untuk tetapkan titik permulaan selamat.
- Progresi / regresi
- Versi lebih sukar atau lebih mudah sesuatu senaman, untuk padankan dengan kebolehan semasa anda.
- RPE
- Rate of Perceived Exertion, skala 1–10 tentang betapa sukar sesuatu set terasa. Cara mudah menilai usaha.
- Sarkopenia
- Kehilangan otot dan kekuatan berkaitan usia. Latihan rintangan ialah cara utama memperlahankannya.
- Senaman kompaun
- Pergerakan menggunakan pelbagai sendi dan otot, cth. squat, deadlift, row. Cekap untuk kekuatan.
- Set
- Sekumpulan ulangan dilakukan berturut sebelum rehat, cth. 3 set 10 ulangan.
- Teras (core)
- Otot sekeliling batang tubuh yang menstabilkan tulang belakang dan memindahkan daya. Bukan sekadar abs.
- Ujian bercakap
- Semakan intensiti mudah: jika anda boleh bercakap ayat penuh, anda pada kadar mudah.
- Ulangan (rep)
- Satu pergerakan lengkap sesuatu senaman, cth. menurun dan menolak beban sekali.
- Zon 2
- Kardio usaha mudah pada ~60–70% kadar jantung maksimum di mana anda masih boleh bercakap. Membina asas aerobik.
Mahu bantuan menggunakan panduan ini dalam latihan anda?
Bimbingan peribadi menyesuaikan pilihan senaman, beban dan kemajuan kepada tahap, peralatan dan matlamat anda.