Skip to content
Pustaka Senaman

Cara Buat Box Squat

Ringkasnya

Box squat memerlukan anda duduk ke belakang pada bangku, kotak atau kerusi setiap ulangan. Sasaran ini menghapuskan takut jatuh, ajar kedalaman konsisten, dan membina pinggul kuat. Sesuai untuk pemula gemuruh, warga emas dan sesiapa belajar duduk ke belakang.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Tempah semakan teknik Tempah Penilaian

Box squat ialah squat yang kami guna apabila seseorang takut posisi bawah atau tidak pasti serendah mana perlu turun. Bangku atau kerusi kukuh memberi sasaran jelas, jadi setiap ulangan mendarat pada kedalaman sama tanpa teka.

Ia cukup lembut untuk sesi pertama namun membina kekuatan pinggul sebenar, dan mana-mana kerusi kukuh di rumah boleh guna. Di pusat Putra Heights kami gunakannya untuk bina semula keyakinan sebelum buang kotak sepenuhnya.

Apa dilatih dan siapa sesuai

Duduk ke belakang membebankan punggung dan hamstring sedikit lebih daripada squat biasa, sambil masih melatih paha. Ia sesuai untuk warga emas, pemula lengkap, dan sesiapa membina semula keyakinan.

Kotak juga membetulkan kedalaman. Sebaik anda sentuh ringan setiap ulangan, badan belajar julat selamat dan konsisten yang boleh diulang.

Petua langkah demi langkah

  1. Letak bangku atau kerusi di belakang pada paras lutut
  2. Berdiri betul di hadapannya, kaki selebar bahu
  3. Ketatkan perut, tolak pinggul ke belakang dan turun terkawal
  4. Sentuh kotak dengan ringan tanpa jatuh ke atasnya
  5. Tekan tapak kaki untuk berdiri tegak semula

Kesilapan biasa dan pembetulan

  • Hempas ke atas kotak, perlahan dan kekal terkawal sepanjang jalan
  • Lutut melonjak ke depan, mulakan dengan pinggul ke belakang
  • Rehat penuh atas kotak, kekalkan tegangan, sentuh dan naik
  • Kotak terlalu rendah awal, tinggikan dahulu, rendahkan mingguan

Regresi, progresi dan bila berhenti

Terlalu sukar? Guna kotak lebih tinggi atau sokongan tangan. Terlalu mudah? Rendahkan kotak, henti di atasnya, atau pegang dumbel. Di rumah kerusi makan boleh; di pusat kami laras ketinggian ikut tahap anda.

  • Berhenti jika rasa sakit tajam lutut atau belakang, bukan lenguh otot
  • Jumpa profesional jika bangun dari kerusi sentiasa menyakitkan

Soalan Lazim

Berapa tinggi patut kotak?+

Mula sekitar paras lutut supaya boleh duduk dan bangun terkawal. Bila kekuatan dan keyakinan bertambah, rendahkan sedikit demi sedikit ke squat penuh.

Perlukah saya rehat penuh atas kotak?+

Tidak. Sentuh ringan dan kekalkan perut ketat, kemudian bangun. Rehat penuh menyukarkan ulangan seterusnya dan boleh menyentak belakang.

Box squat baik untuk pemula?+

Sangat. Sasaran jelas menghapuskan takut dan ajar kedalaman konsisten, sebab itu kami kerap gunakannya dengan klien baharu dan tua.

Boleh saya bebankan box squat?+

Boleh. Pegang dumbel di dada bila berat badan mudah. Kekalkan duduk ke belakang terkawal dan sentuhan ringan pada kotak.

Halaman berkaitan

Pustaka Senaman

Ankle Mobility Drill

Ankle mobility drill, selalunya gerakan lutut-ke-dinding, perbaiki sejauh mana lutut boleh bergerak ke depan atas kaki. Julat buku lali lebih baik bantu anda squat lebih dalam, lunge selesa dan lindungi lutut. Ia tidak perlu peralatan dan kemenangan harian cepat.

Pustaka Senaman

Assisted Pull-Up

Assisted pull-up guna band rintangan atau mesin untuk kurangkan berat badan yang diangkat, jadi anda boleh latih gerakan pull-up penuh. Ia merapatkan jurang ke ulangan pertama tanpa bantuan dengan benarkan latih corak tepat dengan bantuan makin kurang.

Pustaka Senaman

Band Pull-Apart

Band pull-apart memerlukan anda regangkan band rintangan merentas dada dengan mengetatkan bilah bahu. Ia menguatkan belakang atas dan bahu belakang, otot yang perbaiki postur dan kesihatan bahu. Ia mudah, risiko rendah, dan sempurna antara senaman lain.

Pustaka Senaman

Battle Ropes

Battle ropes memerlukan anda hayun dua tali berat cipta gelombang, naikkan kadar jantung sambil kerjakan lengan, bahu dan teras. Ia beri kardio sengit dengan sedikit hentakan sendi, mudah diskala, dan cara seronok bina stamina badan atas.

Pustaka Senaman

Bear Crawl

Bear crawl memerlukan anda bergerak atas tangan dan kaki dengan lutut sedikit dari lantai. Ia membina kekuatan seluruh badan, kestabilan teras dan koordinasi dalam satu gerakan, tidak perlu peralatan, dan berganda sebagai pemanasan mencabar atau drill pengkondisian.

Pustaka Senaman

Bench Press

Bench press memerlukan anda baring atas bangku dan menolak bar dari dada. Ia penanda aras kekuatan menolak badan atas, membebankan dada, bahu dan trisep berat. Dengan penyediaan baik dan pembantu, ia angkatan kekuatan selamat dan sangat berkesan.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian