Panduan teknik senaman
Cara Buat Box Squat
Box squat memerlukan anda duduk ke belakang pada bangku, kotak atau kerusi setiap ulangan. Sasaran ini menghapuskan takut jatuh, ajar kedalaman konsisten, dan membina pinggul kuat. Sesuai untuk pemula gemuruh, warga emas dan sesiapa belajar duduk ke belakang.
Box squat ialah squat yang kami guna apabila seseorang takut posisi bawah atau tidak pasti serendah mana perlu turun. Bangku atau kerusi kukuh memberi sasaran jelas, jadi setiap ulangan mendarat pada kedalaman sama tanpa teka.
Ia cukup lembut untuk sesi pertama namun membina kekuatan pinggul sebenar, dan mana-mana kerusi kukuh di rumah boleh guna. Di pusat Putra Heights kami gunakannya untuk bina semula keyakinan sebelum buang kotak sepenuhnya.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Duduk ke belakang membebankan punggung dan hamstring sedikit lebih daripada squat biasa, sambil masih melatih paha. Ia sesuai untuk warga emas, pemula lengkap, dan sesiapa membina semula keyakinan.
Kotak juga membetulkan kedalaman. Sebaik anda sentuh ringan setiap ulangan, badan belajar julat selamat dan konsisten yang boleh diulang.
Petua langkah demi langkah
- Letak bangku atau kerusi di belakang pada paras lutut
- Berdiri betul di hadapannya, kaki selebar bahu
- Ketatkan perut, tolak pinggul ke belakang dan turun terkawal
- Sentuh kotak dengan ringan tanpa jatuh ke atasnya
- Tekan tapak kaki untuk berdiri tegak semula
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Hempas ke atas kotak, perlahan dan kekal terkawal sepanjang jalan
- Lutut melonjak ke depan, mulakan dengan pinggul ke belakang
- Rehat penuh atas kotak, kekalkan tegangan, sentuh dan naik
- Kotak terlalu rendah awal, tinggikan dahulu, rendahkan mingguan
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Guna kotak lebih tinggi atau sokongan tangan. Terlalu mudah? Rendahkan kotak, henti di atasnya, atau pegang dumbel. Di rumah kerusi makan boleh; di pusat kami laras ketinggian ikut tahap anda.
- Berhenti jika rasa sakit tajam lutut atau belakang, bukan lenguh otot
- Jumpa profesional jika bangun dari kerusi sentiasa menyakitkan