动作技术指南

如何做箱式深蹲

箱式深蹲让你每次都后坐到长凳、箱子或椅子上。这个目标物消除跌倒恐惧、教你一致的深度并强化髋部。非常适合紧张的新手、年长者，以及学习后坐而非直接下蹲的人。

当有人害怕蹲到底或判断不了该蹲多低时，我们就用箱式深蹲。长凳或稳固的椅子提供清晰目标，每次都落在相同深度，无需猜测。

它温和到适合第一次训练，却能建立真正的髋部力量，家里任何稳固椅子都行。在 Putra Heights 中心，我们用它重建信心，之后再完全撤掉箱子。

训练什么、适合谁

后坐比普通深蹲更多地负荷臀部和腘绳肌，同时仍训练股四头肌。它适合年长者、完全新手，以及停练后重建信心的人。

箱子也固定了深度。一旦你每次都轻触它，身体便学会一个可重复的安全、一致的活动范围。

太难？用更高的箱子或加扶手支撑。太易？降低箱子、在其上停顿，或抱哑铃做高脚杯箱式深蹲。在家用餐椅即可；在中心我们按你的水平精确调整箱高。

箱子该多高？+

从约膝盖高开始，让你能受控地坐下和起身。随着力量与信心增长，小步降低，逐渐趋向全深度深蹲。

应该在箱上完全休息吗？+

不。轻触并保持核心收紧，然后起身。完全放松会让下一次更难，还可能震到背部。

箱式深蹲适合新手吗？+

非常适合。清晰的目标消除恐惧、教你一致深度，所以我们常与新学员和年长学员一起使用。

可以给箱式深蹲加负重吗？+

可以。当徒手感觉轻松后，把哑铃抱在胸前。保持相同的受控后坐和对箱子的轻触。

低冲击训练在没有跳跃、捶打和震动的情况下打造力量与体能，不会困扰敏感的关节。它适合体重较大的人、长者，以及膝、髋或踝不太好的人，证明您可以在善待身体的同时真正变得健康。

下肢力量训练打造您的腿、髋和臀，您身上最大的肌肉，也是行走、爬楼、运动和起身背后的引擎。强壮的腿让日常更轻松，保护膝盖和腰背，同时消耗大量能量。

在团课里，教练的注意力分散在整间教室，训练是一刀切的。在一对一训练中，每一分钟、每一句提示和整套方案都为您而设。这就是为什么一对一能带来更快、更安全的成果，尤其对新手和任何身上有小毛病的人。

边减脂边增肌是可能的，只要做对三件事：吃够蛋白质、渐进式力量训练、保持温和的热量缺口。它对新手和重新开始者效果最好，比单一目标更慢，需要用体重以外的方式来衡量。

在您做决定之前，理应知道是谁在指导您。您的教练拥有13+年一线经验，训练过1,000+位各年龄段、各起点的学员，从紧张的新手到60岁以上人士。风格耐心、诚实，完全不带评判。

作为新手增肌比网上说的简单：学会几个大动作、随时间加一点重量或次数、吃够蛋白质、睡好。新手是所有人中长得最快的，所以只要以好习惯起步，第一年最有回报。

私人指导会按您的水平、器材与目标调整动作选择、负荷和进阶。