Panduan teknik senaman
Cara Buat Suitcase Carry
Suitcase carry memerlukan anda berjalan sambil pegang satu beban di satu tangan, seperti membawa beg pakaian. Beban tidak sekata memaksa teras sisi bekerja kuat kekalkan anda tegak, membina kekuatan anti-condong dan cengkaman yang terpakai terus untuk beban sebelah.
Hidup jarang membebankan anda sekata: anda bawa beg di satu bahu, beg pakaian di satu tangan, anak di satu pinggul. Suitcase carry melatih tepat itu. Memegang satu beban memaksa teras sisi lawan tumbang.
Satu dumbel atau kettlebell sudah cukup, jadi sesuai di rumah atau pusat Putra Heights kami. Ia bina kekuatan anti-condong dan cengkaman yang lindungi tulang belakang bila hidup beri beban sebelah.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia melatih teras sisi dan oblik menahan condong, serta cengkaman dan kestabilan bahu. Ia sesuai untuk sesiapa yang membawa beban tidak sekata dalam kehidupan harian, iaitu hampir semua orang.
Kerana beban sebelah, ia dedah dan betulkan perbezaan kiri-kanan sambil ajar badan kekal tegak bawah berat tidak simetri.
Petua langkah demi langkah
- Letak satu beban di lantai sebelah satu kaki
- Hinge turun dan cengkam dengan belakang rata
- Berdiri tegak dengan beban tergantung di satu sisi
- Ketatkan teras dan tahan condong ke arah beban
- Jalan dengan langkah sekata tegak, kemudian tukar tangan
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Condong ke arah beban, tahan kuat dan berdiri betul-betul tegak
- Condong menjauh mengimbang, kekal berpusat dan tegak
- Mengangkat bahu berbeban, kekalkan turun dan tenang
- Memusing badan, kekalkan bahu dan pinggul sejajar
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Guna beban lebih ringan atau jarak lebih pendek. Terlalu mudah? Tambah beban, jalan lebih jauh, atau perlahankan kadar. Di rumah satu dumbel atau beg berbeban boleh; di pusat kami bebankan berat dan bimbing badan tegak sempurna.
- Berhenti jika rasa sakit tajam belakang bawah atau bahu bukannya lenguh teras sisi
- Jumpa profesional jika tak boleh jalan tanpa condong teruk