Panduan teknik senaman
Cara Buat Dumbbell Row
Dumbbell row, biasanya satu lengan pada satu masa dengan sokongan bangku, membina belakang kuat sambil merehatkan tulang belakang bawah. Ia meratakan kekuatan kiri-kanan dan antara senaman menarik paling selamat dan mesra pemula di rumah.
Jika bent-over row bar mengganggu belakang, dumbbell row satu lengan jawapannya. Bersandar pada bangku dengan tangan bebas mengurangkan beban pada tulang belakang bawah, jadi anda boleh latih belakang kuat dan selamat.
Satu dumbel dan sesuatu untuk bersandar sudah cukup, jadi sesuai di mana sahaja dari bilik ke pusat Putra Heights kami. Bekerja satu sebelah juga mendedah dan betulkan ketidakseimbangan antara lengan.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia melatih lat dan belakang tengah sebelah bekerja, dengan teras menahan putaran. Ia sesuai untuk pemula, mereka dengan belakang bawah sensitif, dan sesiapa mahu ratakan kekuatan kiri-kanan.
Kerana bangku menyokong badan, belakang bawah dapat rehat sementara otot belakang masih bekerja kuat, menjadikannya pilihan menarik sangat selamat.
Petua langkah demi langkah
- Letak satu tangan dan lutut atas bangku, belakang rata
- Biar dumbel tergantung dari tangan bebas
- Set bilah bahu dan ketatkan teras
- Tarik dumbel ke pinggul, siku ke belakang
- Turun penuh terkawal dan ulang, kemudian tukar sebelah
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Memusing badan untuk angkat, kekalkan bahu sejajar
- Menarik ke dada, sasar ke pinggul sebaliknya
- Membongkok belakang, kekalkan tulang belakang panjang dan rata
- Guna momentum, henti dan ketatkan di atas setiap ulangan
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Guna dumbel lebih ringan dan sokongan penuh. Terlalu mudah? Tambah beban, henti di atas, atau perlahankan turun. Di rumah kerusi kukuh boleh jadi bangku; di pusat kami maju beban dan tambah row bar bila sedia.
- Berhenti jika rasa sakit tajam bahu atau belakang bukannya lenguh otot
- Jumpa profesional jika satu bahu sentiasa mencubit semasa menarik