如果俯身杠铃划船让你腰不适，单臂哑铃划船就是我们采用的答案。用空出的手撑在长凳上，把负荷从下背卸下，让你能既努力又安全地训练背部。
一只哑铃加一个可以撑的东西就够，从卧室到我们的 Putra Heights 中心哪里都行。一次练一侧还能暴露并纠正双臂间的力量失衡。
训练什么、适合谁
它锻炼工作侧的背阔肌和中背，核心对抗旋转。适合新手、下背敏感的人，以及想平衡左右力量的人。
由于长凳支撑躯干，下背得到休息，而背部肌肉仍努力工作，是非常安全的拉类选择。
分步要点
- 一手一膝撑在长凳上，背部平直
- 让哑铃从空出的手垂下
- 收好肩胛骨并绷紧核心
- 把哑铃拉向髋部，肘部向后
- 完全受控下降并重复，然后换侧
常见错误与快速纠正
- 扭转躯干去拉，保持双肩方正
- 拉向胸部，改为瞄准髋部
- 拱背，保持脊柱长而平
- 借助惯性，每次顶端停顿并收紧
简化、进阶与何时停止
太难？用更轻的哑铃并完全支撑。太易？加重、顶端停顿，或放慢下降。在家用稳固椅子当长凳；在中心我们加大负荷并在准备好时加入杠铃划船。
- 若感到肩或背的尖锐疼痛（而非肌肉发力）请停止
- 若拉动时某侧肩部总感夹挤，请就医检查