Panduan teknik senaman
Cara Buat Squat Berat Badan
Squat berat badan melatih paha, punggung dan teras menggunakan berat badan sendiri. Ia membina corak duduk, berdiri dan mengangkat, jadi sesuai untuk pemula dan warga emas. Kuasai dahulu sebelum tambah beban dumbel atau bar.
Squat berat badan ialah gerakan pertama kami ajar hampir setiap klien baharu. Ia membina semula kekuatan untuk duduk dan bangun tanpa guna tangan, sesuatu yang penting apabila usia meningkat atau selepas lama duduk di meja.
Anda tidak perlu peralatan dan hanya semeter ruang lantai, jadi ia sesuai di kondo Subang, bilik hotel, atau pusat Putra Heights kami. Betulkan corak di sini dan setiap squat berbeban nanti jadi lebih mudah dan selamat.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Squat terutamanya melatih otot paha depan dan punggung, dengan teras menahan supaya badan tegak. Ia sesuai untuk pemula lengkap, usia 50-an mahu kaki lebih kuat, dan sesiapa yang kembali selepas berhenti.
Kerana tiada beban luar, risikonya rendah dan lengkung pembelajaran lembut. Ini asas yang kami uji sebelum benarkan sesiapa pegang bar.
Petua langkah demi langkah
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki dihala sedikit keluar
- Tarik nafas dan ketatkan perut seperti bersedia ditolak ringan
- Tolak punggung ke belakang dan bawah sambil lutut membengkok
- Turun serendah yang boleh dengan tumit rata dan belakang neutral
- Tekan seluruh tapak kaki untuk berdiri tegak semula
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Tumit terangkat, duduk lebih ke belakang, cuba kaki sedikit lebar
- Lutut masuk ke dalam, bayangkan menolak lantai dengan kaki
- Belakang bawah bongkok, ketatkan perut sebelum turun
- Terlalu laju, turun dua kiraan untuk rasa otot bekerja
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Squat ke kerusi dan sentuh ringan. Terlalu mudah? Perlahankan fasa turun, henti di bawah, atau pegang dumbel. Di rumah kerusi sudah cukup; di pusat kami tambah beban apabila kedalaman dan kawalan mantap.
- Berhenti jika rasa sakit tajam pada lutut atau belakang, bukan lenguh otot
- Jumpa profesional jika lutut berbunyi sakit atau terasa lemah tiba-tiba