Skip to content
Sumber

Latihan Berat Badan: Kekuatan Tanpa Kelengkapan

Ringkasnya

Latihan berat badan guna badan sendiri sebagai rintangan, tekan tubi, squat, lunge, plank dan lebih. Ia bina kekuatan sebenar, tak perlu kelengkapan, dan boleh dibuat mana saja. Anda maju dengan jadikan senaman lebih sukar bukan tambah berat, jadikan ia sempurna untuk pemula dan latihan rumah.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Tanya jurulatih Tempah Penilaian

Idea bahawa anda perlukan gim penuh kelengkapan untuk jadi cergas memang salah. Berat badan sendiri alat tulen bina kekuatan, tekan tubi, squat, lunge dan plank semua kerja anda kuat guna graviti sahaja. Untuk pemula, pengembara, atau sesiapa latih di rumah, kerja berat badan titik permulaan lengkap.

Bahagian bijak ialah cara anda maju. Bukan tambah berat, anda jadikan senaman lebih sukar dengan tukar leverage, tambah ulangan, atau beralih ke variasi lebih sukar. Ini bermaksud anda boleh terus bertambah baik untuk tempoh lama dengan sifar kelengkapan. Panduan ini liputi cara latihan berat badan berfungsi dan cara kekalkan mencabar sambil jadi lebih kuat.

Apa latihan berat badan liputi

Segelintir gerakan berat badan latih seluruh badan: tekan tubi untuk tolak, sejenis row atau tarik untuk tarik, squat dan lunge untuk kaki, dan plank untuk teras. Bersama ini liputi corak utama. Anda boleh bina senaman lengkap berkesan tanpa miliki satu kelengkapan.

  • Tekan tubi untuk kekuatan tolak
  • Row atau pull-up untuk tarik
  • Squat dan lunge untuk kaki
  • Plank dan kerja teras untuk kestabilan

Cara maju tanpa berat

Sebab tak boleh tambah plat, anda maju dengan jadikan gerakan lebih sukar. Buat lebih ulangan, perlahankan tempo, tukar leverage, atau beralih ke variasi lebih sukar, dari tekan tubi lutut ke tekan tubi penuh, kemudian versi lebih sukar. Ini kekalkan latihan berat badan mencabar lama selepas versi asas rasa senang.

Kenapa sesuai pemula dan latihan rumah

Latihan berat badan tak perlu kelengkapan, gim dan hampir tiada ruang, jadi boleh buat di ruang tamu atau bilik hotel. Ia memaafkan, kos rendah, dan biar pemula belajar kawal badan sendiri dahulu. Untuk sesiapa dalam rumah Malaysia padat, ia buang setiap halangan untuk mula.

Membina rutin berat badan

  1. Sertakan tolak, tarik, squat atau lunge, dan senaman teras
  2. Mula dengan variasi boleh dibuat dengan bentuk baik
  3. Tambah ulangan sambil senaman jadi lebih senang
  4. Maju ke variasi lebih sukar dari masa ke masa
  5. Perlahankan tempo naikkan kesukaran tanpa kelengkapan

Soalan Lazim

Latihan berat badan boleh bina otot?+

Ya, terutama untuk pemula dan dengan kemajuan betul. Jadikan senaman lebih sukar dari masa ke masa cabar otot cukup untuk membesar. Pengangkat sangat mahir mungkin akhirnya perlu rintangan tambah, tetapi latihan berat badan bina kekuatan dan otot sebenar untuk kebanyakan orang.

Bagaimana maju tanpa berat?+

Jadikan gerakan lebih sukar bukan tambah beban: buat lebih ulangan, perlahankan tempo, tukar leverage, atau beralih ke variasi lebih sukar. Kemajuan ini kekalkan senaman berat badan mencabar lama selepas versi asas jadi senang.

Latihan berat badan cukup?+

Untuk kecergasan am dan sebagai titik permulaan, sudah tentu. Ia bina kekuatan sebenar tanpa kelengkapan. Sesetengah akhirnya tambah berat untuk terus maju pada gerakan tertentu, tetapi anda boleh jadi benar-benar cergas dan kuat dengan kerja berat badan sahaja.

Bagaimana jika tak boleh tekan tubi penuh?+

Mula dengan versi lebih senang, seperti tekan tubi tangan atas permukaan tinggi atau atas lutut, dan bina ke atas. Semua orang mula di suatu tempat. Maju dari variasi lebih senang ke gerakan penuh tepat cara latihan berat badan sepatutnya berfungsi.

Halaman berkaitan

Sumber

Pemulihan Aktif

Pemulihan aktif gerakan ringan senang pada hari rehat, jalan, basikal lembut, renang santai atau kerja mobiliti, yang bantu anda rasa lebih baik dan pulih tanpa tambah tekanan latihan. Ia selalu kalahkan rehat sepenuhnya untuk kurangkan kekakuan dan naikkan mood, asalkan ia kekal benar-benar senang.

Sumber

Asas Keseimbangan Dan Cegah Jatuh

Keseimbangan kemahiran boleh dilatih yang kekalkan anda stabil dan bantu cegah jatuh, jadi lebih berharga dengan umur. Ia bertambah baik melalui latihan kekuatan, terutama kaki dan teras, tambah latihan keseimbangan khusus. Bina keseimbangan sokong keyakinan dan berdikari. Untuk kebimbangan perubatan jatuh, jumpa doktor.

Sumber

Ketumpatan Tulang Dan Senaman

Tulang bertindak balas kepada dibebankan, jadi latihan kekuatan dan senaman menanggung berat bantu bina dan kekal ketumpatan tulang. Ini jadi terutama berharga dengan umur, sambil tulang lemah semula jadi. Bebankan tulang waras melalui rintangan dan impak sokong kesihatan tulang sepanjang hayat. Untuk kebimbangan perubatan, jumpa doktor.

Sumber

Pernafasan Semasa Angkatan

Untuk kebanyakan angkatan, hembus nafas semasa usaha paling kuat dan tarik nafas semasa turun atau reset. Untuk angkatan lebih berat, nafas terkawal ditahan semasa usaha bantu stabilkan batang badan. Kuncinya jangan terteran dengan nafas ditahan penuh terlalu lama, dan jangan tahan nafas jika dinasihatkan sebaliknya.

Sumber

Mesin Kardio Dibandingkan

Treadmill, basikal, rower dan cross-trainer semua bina kecergasan kardio; yang terbaik kebanyakannya yang anda akan guna konsisten. Treadmill dan basikal paling biasa, rower kerja lebih otot, dan cross-trainer mesra sendi. Keseronokan dan konsistensi lebih penting daripada mesin.

Sumber

Senaman Kompaun vs Pengasingan

Senaman kompaun bekerja beberapa otot dan sendi serentak, seperti squat, row dan press. Senaman pengasingan sasar satu otot, seperti curl atau leg extension. Kompaun beri hasil terbanyak untuk masa anda dan patut jadi teras kebanyakan pelan; pengasingan tambah kemasan pada kawasan tertentu.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian