Panduan teknik senaman
Cara Buat Dead Hang
Dead hang memerlukan anda sekadar bergantung dari bar dengan lengan lurus. Ia membina kekuatan cengkaman, meregang bahu dan lat, dan boleh rasa melegakan untuk tulang belakang. Ia juga langkah pertama ke arah pull-up, ajar tangan dan bahu tahan berat badan.
Dead hang mudah tersembunyi: pegang bar dan bergantung. Namun ia bina kekuatan cengkaman serius, meregang bahu dan lat dengan lembut, dan beri ramai orang rasa nyahmampat menyenangkan melalui badan atas dan tulang belakang.
Anda perlukan bar kukuh, jadi sesuai dengan bar pull-up rumah atau pusat Putra Heights kami. Ia asas pull-up, ajar cengkaman dan bahu sokong berat badan, dan gerakan berdiri sendiri yang hebat juga.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia bina kekuatan cengkaman dan lengan bawah serta meregang bahu dan lat. Ia sesuai untuk sesiapa menuju pull-up, orang mahu cengkaman lebih kuat, dan mereka suka rasa nyahmampat melalui badan atas.
Kerana ia tahanan mudah, ia mudah diskala dengan sokong sebahagian berat guna kaki jika hang penuh terlalu banyak pada mulanya.
Petua langkah demi langkah
- Capai ke atas dan cengkam bar kukuh dengan dua tangan
- Biar badan bergantung dengan lengan lurus
- Kekalkan bahu terlibat sedikit, bukan runtuh penuh
- Santaikan kaki dan bernafas stabil
- Tahan untuk masa, kemudian melangkah atau turun selamat
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Cengkam terburu dan jatuh, bina masa hang beransur
- Runtuh penuh ke bahu, kekalkan terlibat sedikit
- Berayun sekeliling, biar badan tenang dan diam
- Menahan nafas, bernafas stabil semasa bergantung
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Kekalkan kaki atas kotak ambil sebahagian berat, atau hang masa lebih singkat. Terlalu mudah? Hang lebih lama, satu lengan sekejap, atau tambah kerja pull-up. Di rumah bar pull-up boleh; di pusat kami guna bina ke arah pull-up.
- Berhenti jika rasa sakit tajam bahu atau siku bukannya regangan atau lesu cengkaman
- Jumpa profesional jika bahu terasa tidak stabil atau sakit semasa bergantung