Panduan kecergasan praktikal
Patutkah Regang Sebelum Atau Selepas Senaman?
Buat regangan dinamik bergerak sebagai sebahagian pemanasan sebelum latihan, dan simpan tahanan statik lebih panjang untuk selepas sesi atau masa berasingan. Regangan statik panjang sebelum angkat boleh kurangkan kekuatan seketika. Padankan jenis regangan dengan masa yang paling penting, bukan regang lebih.
Salah satu soalan pemula paling biasa ialah sama ada regang sebelum atau selepas senaman. Kekeliruan boleh difahami sebab jawapan bergantung jenis regangan. Bukan semua regangan sama, dan buat jenis salah pada masa salah sebenarnya boleh lawan anda, terutama regangan statik panjang sejurus sebelum angkat.
Peraturan ringkas ialah padankan regangan dengan masa: regangan dinamik bergerak untuk panaskan, dan tahanan statik lebih panjang selepas atau bersendiri. Betulkan ini dan regangan sokong latihan bukan halangnya. Panduan ini jelaskan kekeliruan supaya anda tahu tepat apa nak buat dan bila.
Dinamik sebelum, statik selepas
Sebelum latihan, buat regangan dinamik, gerakan terkawal yang bawa sendi melalui julat dan sediakan anda bergerak. Selepas latihan, atau masa berasingan, buat regangan statik lebih panjang di mana anda tahan kedudukan. Susunan ini panaskan anda berkesan dahulu dan usahakan fleksibiliti bila ia takkan cederakan prestasi.
- Sebelum: regangan dinamik bergerak untuk panaskan
- Selepas: tahanan statik lebih panjang untuk fleksibiliti
- Regangan dinamik sediakan anda bergerak baik
- Tahanan statik muat terbaik bila bukan sebelum angkat kuat
Kenapa jangan regangan statik panjang dahulu
Tahan regangan statik panjang sejurus sebelum angkat boleh kurangkan kekuatan dan kuasa seketika, dan sedikit cegah kecederaan. Sebab itu ia tempatnya selepas sesi, bukan sebelum. Sebelum latihan, gerakan dinamik sediakan badan jauh lebih baik tanpa kos kekuatan sementara.
Bila fleksibiliti matlamat anda
Jika perbaiki fleksibiliti matlamat khusus, regangan statik dibuat tetap caranya, tetapi ia tak perlu terikat senaman langsung. Anda boleh buat masa berasingan, seperti waktu petang, bila ia takkan jejas latihan. Konsistensi merentas minggu yang bina fleksibiliti, bukan satu sesi.
Betulkan masa
- Panaskan dengan regangan dinamik bergerak sebelum latihan
- Langkau regangan statik panjang sejurus sebelum angkat
- Buat regangan statik lebih panjang selepas sesi
- Untuk fleksibiliti, regang tetap, walau masa berasingan
- Padankan jenis regangan dengan masa