Panduan teknik senaman
Cara Buat Jump Rope
Jump rope alat kardio padat dan berkesan yang juga bina koordinasi, kekuatan betis dan keanjalan kaki. Ia beri kesan kecergasan besar dalam ruang kecil, tetapi ia hentakan lebih tinggi, jadi kami skala isipadu dan semak ia sesuai lutut dan buku lali anda dahulu.
Jump rope beri senaman kardio serius dalam sekitar semeter ruang dan kos hampir tiada. Selain kecergasan, ia tajamkan koordinasi dan bina betis dan kaki anjal kuat, sebab itu peninju bergantung padanya sejak berzaman.
Anda hanya perlukan tali dan sedikit ruang, jadi sesuai di rumah atau pusat Putra Heights kami. Ia hentakan lebih tinggi daripada berjalan, jadi kami mula dengan bout pendek dan pastikan lutut dan buku lali gembira sebelum bina.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia bina kecergasan kardio, koordinasi dan kekuatan betis dan kaki. Ia sesuai untuk mereka mahu kardio cekap dalam ruang kecil, dan mereka dengan lutut dan buku lali sihat.
Kerana ia libatkan lompatan berulang, ia bukan ideal untuk semua. Kami semak sendi anda tahan hentakan dan bina isipadu beransur elak beban berlebih kaki bawah.
Petua langkah demi langkah
- Pegang pemegang dengan siku rapat ke sisi
- Pusing tali kebanyakannya dengan pergelangan, bukan ayunan lengan besar
- Lompat cukup tinggi untuk lepasi tali, seinci dua
- Mendarat lembut atas bebola kaki
- Kekalkan irama stabil santai
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Lompat terlalu tinggi, lompatan kecil ringan lepasi tali elok
- Bulatan lengan besar, pusing tali dengan pergelangan
- Mendarat kuat dan rata, mendarat lembut atas bebola kaki
- Terlalu banyak isipadu terlalu awal, bina dalam bout pendek
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Latih lompatan tanpa tali, atau buat bout pendek. Terlalu mudah? Tambah masa, laju, atau gerakan seperti satu kaki atau high knees. Di rumah ruang minimum perlu; di pusat kami programkan dalam sela.
- Berhenti jika rasa sakit tajam lutut, buku lali atau kering bukan lesu
- Jumpa profesional jika hentakan cetus sakit kaki bawah berterusan