Panduan teknik senaman
Cara Buat Dead Bug
Dead bug memerlukan anda baring dan perlahan lanjutkan lengan dan kaki bertentangan sambil kekalkan belakang bawah ditekan ke lantai. Ia ajar kawalan teras dalam tanpa menegangkan tulang belakang, jadi antara senaman teras paling selamat dan berguna untuk pemula.
Dead bug nampak lembut, tetapi ia ajar kemahiran Ramai orang tiada: kekalkan tulang belakang diam sementara lengan dan kaki bergerak. Kawalan itu lindungi belakang semasa angkatan sebenar, sebab itu kami guna dead bug kerap dengan pemula.
Anda hanya perlukan ruang lantai, jadi sesuai di mana-mana bilik atau pusat Putra Heights kami. Ia mesra belakang dan risiko rendah, sesuai untuk mereka masuk semula berlatih atau membina semula kawalan teras.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia melatih teras dalam kekalkan belakang bawah rata sementara anggota bergerak. Ia sesuai untuk pemula, mereka dengan kebimbangan belakang yang dibenarkan berlatih, dan sesiapa mahu kawalan lebih baik untuk angkatan berat.
Kerana anda atas belakang dengan sokongan, beban tulang belakang minimum, jadi cara selamat membina kekuatan teras sebenar.
Petua langkah demi langkah
- Baring, lengan ke atas dan lutut bengkok atas pinggul
- Tekan belakang bawah rata ke lantai
- Perlahan turunkan satu lengan dan kaki bertentangan ke lantai
- Henti sebelum belakang melengkung dari lantai
- Kembali dan ulang dengan lengan dan kaki lain
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Belakang bawah melengkung, tekan ke bawah dan pendekkan julat
- Bergerak terlalu laju, perlahan untuk kekalkan kawalan
- Menahan nafas, hembus semasa lanjutkan anggota
- Lengan dan kaki sama sisi, sentiasa guna bertentangan
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Gerak hanya kaki atau hanya lengan dahulu. Terlalu mudah? Perlahankan lagi, tambah beban ringan, atau tahan di hujung julat. Di rumah lantai cukup; di pusat kami tambah rintangan dan tempo.
- Berhenti jika rasa sakit tajam belakang bawah bukannya lenguh teras
- Jumpa profesional jika belakang terus melengkung walau perlahan