Panduan kecergasan praktikal

Cara Bernafas Dengan Betul Semasa Angkatan

Untuk kebanyakan angkatan, hembus nafas semasa usaha paling kuat dan tarik nafas semasa turun atau reset. Untuk angkatan lebih berat, nafas terkawal ditahan semasa usaha bantu stabilkan batang badan. Kuncinya jangan terteran dengan nafas ditahan penuh terlalu lama, dan jangan tahan nafas jika dinasihatkan sebaliknya.

Pernafasan semasa angkat bunyi seperti sesuatu yang anda tak patut perlu fikir, namun cara anda bernafas benar-benar jejas betapa kuat dan stabil anda rasa. Pemula selalu tahan nafas rawak, muka merah, atau lupa bernafas langsung pada ulangan berat. Corak pernafasan ringkas konsisten buat angkatan rasa lebih lancar dan selamat.

Ada peraturan umum yang liputi kebanyakan situasi, tambah teknik untuk angkatan lebih berat yang bantu anda kekal padu. Tiada yang rumit. Panduan ini kekalkan praktikal, supaya anda boleh berhenti fikir dan cuma angkat, sambil bernafas dengan cara yang sokong bukan sabotaj usaha anda.

Peraturan umum ringkas

Untuk kebanyakan senaman, hembus nafas semasa bahagian paling sukar gerakan, semasa tolak, tarik atau press, dan tarik nafas semasa turunkan berat atau reset. Jadi pada squat anda tarik nafas semasa turun dan hembus semasa naik. Ini kekalkan irama stabil dan hentikan anda tahan nafas tak sengaja.

Hembus nafas pada usaha paling sukar ulangan
Tarik nafas semasa turun atau reset
Kekalkan irama stabil konsisten
Elak tahan nafas rawak

Braced untuk angkatan lebih berat

Pada angkatan lebih berat, ramai tarik nafas, braced batang badan seperti braced untuk tumbukan ringan, dan tahan tekanan terkawal itu melalui bahagian paling sukar sebelum hembus. Ini stabilkan tulang belakang dan bantu anda angkat lebih selamat. Ia tahanan pendek terkawal, bukan terteran muka merah panjang.

Bila nak berhati-hati

Tahan nafas dan terteran kuat naikkan tekanan darah seketika, yang normal untuk usaha berat pendek tetapi berbaloi diberi perhatian. Jika anda diberitahu doktor elak terteran atau tahan nafas, ikut nasihat itu dan kekalkan pernafasan mengalir. Bila ragu, hembus nafas pada usaha dan jangan tahan lama.

Mempraktikkannya

Hembus nafas semasa usaha paling kuat setiap ulangan
Tarik nafas semasa turun atau pulangkan berat
Untuk angkatan lebih berat, tarik nafas dan braced batang badan
Kekalkan mana-mana nafas ditahan pendek dan terkawal
Jika diberitahu elak terteran, kekalkan bernafas stabil sepanjang

Soalan Lazim

Patutkah tahan nafas bila angkat?+

Untuk angkatan ringan dan sederhana, tidak, hembus pada usaha dan tarik pada balik. Untuk angkatan lebih berat, nafas pendek terkawal ditahan semasa braced bantu stabilkan batang badan. Kekalkan mana-mana tahanan pendek dan jangan terteran dengan nafas ditahan lama.

Kenapa saya pening bila angkat?+

Tahan nafas dan terteran kuat boleh sebabkan rasa pening seketika. Bernafas lebih stabil biasanya baikinya. Jika pening kerap atau teruk, kendurkan, dan semak dengan doktor, sebab ia boleh berkait tekanan darah atau isu lain.

Bila patut hembus nafas?+

Pada bahagian paling sukar gerakan, semasa tolak, tarik atau press berat. Jadi anda hembus naik dari squat atau press berat atas kepala, dan tarik nafas semasa turunkan balik. Ini kekalkan irama stabil selamat.

Pernafasan betul-betul penting?+

Ia lebih penting daripada pemula jangka. Pernafasan baik kekalkan anda stabil, bantu angkat selamat, dan hentikan rasa pening. Ia tak rumit, tetapi corak konsisten benar-benar perbaiki betapa kuat dan terkawal angkatan anda rasa.

Teruskan meneroka

Latihan Peribadi

Jurulatih Berbahasa Inggeris

Latihan lebih selamat dan berkesan bila anda faham sepenuhnya bimbingan. Kami bimbing dalam Bahasa Inggeris jelas dan fasih, jadi ekspatriat, profesional antarabangsa dan rakyat Malaysia berbahasa Inggeris dapat arahan tepat, penjelasan sebenar dan petua teknik betul, tak pernah hilang dalam terjemahan.

Bandingkan pilihan ini →Mengapa KinesioFitness

Pendekatan Kami untuk Pemula

Pemula lengkap ialah orang yang kami paling suka bekerja dengannya. Tiada pengalaman diperlukan, kami ajar asas dari mula, kekalkan setiap sesi tanpa penghakiman, dan maju cukup perlahan supaya anda bina keyakinan, bukan kecederaan. Jika anda tak pernah angkat berat seumur hidup, andalah orangnya.

Bandingkan pilihan ini →Program

Latihan Teras

Latihan teras bina otot dalam batang tubuh yang stabilkan tulang belakang, lindungi belakang anda dan pindahkan daya antara badan atas dan bawah. Ia tentang pertengahan badan kuat dan fungsian yang sokong segala anda buat, bukan sekadar kejar abs nampak dengan crunch tak berkesudahan.

Lihat apa yang termasuk →Latihan Peribadi

Sesi Ekspres 30 Minit

Sesi ekspres 30 minit tanggalkan latihan kepada yang paling penting, memanaskan badan cepat dan beberapa angkatan bernilai tinggi, dibimbing laju. Bila diprogram baik, setengah jam dibuat konsisten atasi sejam penuh yang anda asyik langkau kerana tak jumpa masa.

Bandingkan pilihan ini →Program

Latihan Pemula

Latihan pemula untuk mereka yang mula dari sifar, tiada latar gim, tidak tahu di mana nak bermula. Kami buat minggu pertama ringkas, ajar gerakan asas, dan bina tabiat sebelum menambah intensiti. Tiada orang ramai, tiada jargon, tiada dibiar sendirian.

Lihat apa yang termasuk →Mengapa KinesioFitness

Cara Kami Kekalkan Konsistensi Anda

Konsistensi, bukan keamatan, yang ubah badan, dan ia perkara paling ramai orang bergelut bersendirian. Kami kekalkan konsistensi anda dengan sesi tempahan yang seseorang jangka anda hadir, semakan ringkas, pelan sesuai minggu sebenar anda, dan sokongan jujur bila motivasi menurun. Hadir itulah keseluruhan permainannya.

Bandingkan pilihan ini →

Mahu bantuan menggunakan panduan ini dalam latihan anda?

Bimbingan peribadi menyesuaikan pilihan senaman, beban dan kemajuan kepada tahap, peralatan dan matlamat anda.

Tanya dahulu Mohon masa penilaian →