Latihan menuju matlamat yang jelas
Cara Bina Otot Sambil Turun Lemak
Bina otot sambil turun lemak mungkin jika anda betulkan tiga perkara: makan cukup protein, latih kekuatan progresif, dan kekalkan defisit kalori sederhana. Ia berkesan paling baik untuk pemula dan yang kembali, lebih perlahan daripada satu matlamat, dan perlu diukur melebihi skala.
Orang diberitahu anda mesti bulk atau cut, tak pernah kedua. Itu kebanyakannya benar untuk yang mahir, tetapi untuk pemula, yang kembali dan sesiapa ada lemak untuk diturunkan, anda memang boleh tambah otot sambil lemak turun. Tangkapannya ia hanya berkesan bila beberapa perkara khusus sejajar, dan Ramai orang terlepas sekurangnya satu.
Tiga tuas mudah: cukup protein untuk bina otot, latihan kekuatan progresif untuk isyaratkan pertumbuhan, dan defisit cukup kecil supaya badan masih ada tenaga pulih. Betulkan itu dan kekal sabar, anda boleh bentuk semula badan tanpa roller-coaster bulk-kemudian-diet biasa. Gopoh mana-mana dan ia runtuh.
Tiga perkara yang mesti sejajar
Terlepas mana-mana ini dan anda takkan bina otot sambil turun lemak. Anda perlu protein mencukupi supaya badan ada bahan mentah, latihan rintangan progresif supaya ia ada sebab kekalkan otot dan tumbuh, dan defisit sederhana bukan agresif supaya pemulihan mungkin. Diet agresif sabotaj bina otot setiap kali.
- Protein: cukup setiap hidangan untuk sokong otot
- Angkat progresif: beransur lebih sukar sepanjang minggu
- Defisit sederhana: turun lemak perlahan, bukan berlapar
- Tidur dan pemulihan supaya badan boleh bina semula
Kenapa pemula ada kelebihan
Pemula dan yang kembali dapat "newbie gains", badan bertindak balas begitu kuat sehingga boleh bina otot walau dalam defisit. Makin kurus dan terlatih anda jadi, makin sukar ini, sehingga akhirnya fasa bina dan cut berasingan lebih baik. Jika anda awal perjalanan, kini masa ideal buat kedua.
Cara kami menyediakannya
- Kira sasaran protein berdasarkan badan anda
- Tetapkan defisit kecil yang masih benarkan pemulihan
- Program kekuatan progresif dua hingga tiga kali seminggu
- Utamakan tidur sebagai sebahagian pelan, bukan fikiran akhir
- Jejak kekuatan, pinggang dan gambar sahkan ia berkesan
Bila pilih satu matlamat sebaliknya
Jika anda sudah kurus dan berpengalaman, cuba buat kedua serentak terhenti. Dalam kes itu kami jalankan fasa turun lemak atau bina otot fokus untuk kemajuan lebih pantas. Untuk kebimbangan nutrisi perubatan, kencing manis, masalah buah pinggang jejas keperluan protein, kami rujuk anda pakar diet bukan meneka.