人们被告知只能增肌期或减脂期，绝不能兼得。对高阶训练者这大致成立，但对新手、重新开始者和任何有脂肪要减的人，您真的能在脂肪减掉时增肌。关键在于它只有在几个特定条件对齐时才有效，而有些人至少漏掉一个。
三个杠杆很简单：足够蛋白质来长肌肉、渐进式力量训练来发出生长信号、缺口小到身体仍有能量恢复。做对这些并保持耐心，您就能重塑身形，不必经历常见的先增肌后节食的过山车。任何一项操之过急，整个就崩了。
必须对齐的三件事
漏掉其中任一，您就无法边减脂边增肌。您需要足够蛋白质让身体有原料、渐进式抗阻训练让它有理由保住并长肌肉、以及温和而非激进的缺口让恢复成为可能。激进节食每次都会破坏增肌。
- 蛋白质：每餐足量以支撑肌肉
- 渐进举铁：数周内逐渐加难
- 温和缺口：缓慢减脂，而非挨饿
- 睡眠与恢复，让身体得以重建
为什么新手有优势
新手和重新开始者拥有"新手红利"，身体对训练反应强烈，即使在缺口中也能长肌肉。您越精瘦、越训练有素，这越难，直到最终分开的增肌期和减脂期更有效。若您还在旅程早期，现在正是同时做两者的理想时机。
我们如何安排
- 根据您的身体计算蛋白质目标
- 设定一个仍允许恢复的小缺口
- 每周两到三次渐进式力量训练
- 把睡眠作为方案的一部分，而非事后补救
- 追踪力量、腰围和照片，确认确实有效
何时改为专注一个目标
若您已精瘦且经验丰富，试图同时兼顾会停滞。那种情况下我们进行专注的减脂或增肌期以加快进展。任何医疗营养顾虑，糖尿病、影响蛋白质需求的肾脏问题，我们会转介营养师，而非凭猜测。