动作技术指南
如何做死虫式
死虫式让你仰卧，缓慢伸出对侧手臂和腿，同时把下背压在地面上。它在不给脊柱施压的情况下训练深层核心控制，是对新手最安全、最有用的核心动作之一。
死虫式看起来温和，却教会有些人缺乏的技能：在手脚活动时保持脊柱不动。这种控制在真实搬举中保护腰背，所以我们常对新手使用死虫式。
只需地面空间，适合任何卧室或我们的 Putra Heights 中心。它护腰、风险低，适合刚开始训练或休整后重建核心控制的人。
训练什么、适合谁
它训练深层核心，在四肢活动时保持下背平贴。适合新手、有腰背顾虑但获准训练的人，以及想为更大重量获得更好控制的人。
由于你仰卧且有支撑，脊柱负荷极小，是建立真正核心力量的安全方式。
分步要点
- 仰卧，手臂上举、膝盖在髋上方屈曲
- 把下背压平贴地
- 缓慢把一只手臂和对侧腿伸向地面
- 在背部离地反弓前停住
- 收回并用另一侧手臂和腿重复
常见错误与快速纠正
- 下背反弓离地，压下去并缩小幅度
- 动作太快，放慢以保持控制
- 憋气，伸展四肢时呼气
- 同侧手脚，始终用对侧手臂和腿
简化、进阶与何时停止
太难？先只动腿或只动手臂。太易？进一步放慢、加轻重量，或在末端保持。在家一块地面就够；在中心我们加入阻力和节奏增加挑战。
- 若感到腰部尖锐疼痛（而非核心发力）请停止
- 若无论多慢背部都反弓，请就医检查