Panduan kecergasan praktikal
Intensiti Latihan: Berapa Kuat Baru Cukup?
Intensiti ada dua maksud: seberapa berat beban, dan seberapa hampir anda tolak ke kegagalan. Anda tak perlu gilap setiap set hingga kosong. Berhenti satu hingga tiga ulangan lebih awal, kebanyakan masa, memacu hasil kuat sambil kekalkan teknik bersih dan pemulihan terurus.
Dua orang boleh buat senaman sama tepat dan dapat hasil berbeza sama sekali, dan usaha biasanya sebabnya. Intensiti ialah dail yang pemula sama ada pusing terlalu rendah, hanyut dalam set selesa, atau hentak terlalu tinggi, gilap setiap ulangan hingga menggeletar. Kedua-duanya tak berkesan.
Kami ajar klien satu idea mudah: ulangan simpanan. Ia bermaksud berapa ulangan baik anda ada baki bila berhenti. Tinggalkan dua atau tiga dalam tangki kebanyakan hari dan anda dapat hampir semua manfaat dengan sedikit kerosakan. Selama 13+ tahun konsep tunggal ini selamatkan lebih ramai klien daripada terbakar.
Dua jenis intensiti
Pertama, intensiti beban: seberapa berat relatif kepada maksimum anda. Kedua, intensiti usaha: seberapa hampir kegagalan anda bawa satu set. Orang keliru, tetapi ia dail berasingan yang boleh dilaras secara bebas.
Anda boleh angkat beban sederhana dengan usaha tinggi, atau beban berat dengan usaha lebih rendah. Program baik campur kedua-dua sepanjang minggu supaya anda jadi kuat tanpa hidup di pinggir setiap sesi.
Ulangan simpanan, secara mudah
- Dua hingga tiga ulangan simpanan sesuai untuk kebanyakan set kerja
- Sifar ulangan simpanan (kegagalan sebenar) digunakan berhemat
- Jika bentuk anda pecah, usaha sudah terlalu tinggi
- Pemula jarang perlu berlatih hingga kegagalan penuh
Kenapa gilap setiap set menjadi bumerang
Berlatih hingga kegagalan mutlak setiap set terasa produktif tetapi membebankan sistem saraf dan sendi jauh lebih daripada hasil tambahan berbaloi. Anda perlu lebih lama pulih, jadi volum mingguan sebenarnya jatuh.
Ia juga rosakkan teknik. Ulangan hodoh terakhir sebelum kegagalan ialah tempat kecederaan bersembunyi. Untuk seseorang berlatih selepas hari panjang dalam trafik KL, set berat terkawal mengatasi gilapan hebat setiap kali.
Bagaimana tentukur usaha anda
- Pada setiap set, tanya berapa ulangan bersih anda ada baki
- Sasar tinggalkan dua atau tiga kebanyakan masa
- Tolak lebih hampir ke had hanya pada set terakhir
- Catat supaya kami boleh naikkan intensiti sepanjang minggu