Skip to content
nav.weight-loss

Progressive Overload untuk Turun Lemak

Ringkasnya

Progressive overload bermaksud beransur beri otot sebab kekal kuat, lebih berat, ulangan atau kawalan lama-kelamaan. Dalam defisit kalori ia yang halang anda hilang otot, jadi berat yang anda turun ialah lemak. Ia idea latihan paling penting untuk sesiapa turun berat.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Tempah penilaian saya Tempah Penilaian

Kebanyakan orang dalam fasa turun berat cuma mahu berpeluh dan bakar kalori, jadi mereka buat senaman rawak mudah. Masalahnya latihan rawak beri badan tiada sebab pegang otot sementara anda makan kurang, jadi ia lepaskan otot, metabolisme jatuh, dan anda jadi kecil tetapi lembik. Progressive overload betulkan ini.

Progressive overload cuma bermaksud cabar otot sedikit lebih lama-kelamaan. Bila anda turun lemak, cabaran ini isyarat yang beritahu badan kekalkan otot. Tanpanya, diet sama luruhkan otot bersama lemak. Dengannya, anda lindung kekuatan dan bentuk, jadi cermin tunjuk badan kurus, bukan yang kempis.

Apa maksud progressive overload

Ia peningkatan beransur tuntutan pada otot, sedikit lebih berat, ulangan tambahan, kawalan lebih baik, atau rehat lebih pendek, sesi demi sesi dan minggu demi minggu. Badan hanya kekalkan atau bina otot jika ada sebab. Progressive overload sebab itu, dan ia berkesan sama ada anda naik atau, penting, turun berat.

  • Tambah sedikit berat bila angkatan rasa lebih mudah
  • Tambah ulangan sebelum tambah berat
  • Perbaiki kawalan dan julat lama-kelamaan
  • Jejak angkatan supaya anda tahu anda maju

Kenapa ia paling penting dalam defisit

Bila anda makan kurang, badan cari benda untuk potong, dan otot yang tidak digunakan mahal untuk dikekalkan, jadi ia pergi dahulu melainkan anda beri sebab kekal. Latihan kekuatan progresif dalam defisit sebab itu. Ia beza antara turun berat dan nampak toned berbanding turun berat dan nampak kecil tetapi rata.

Menggunakannya sambil turun lemak

  1. Pilih beberapa angkatan utama dan log setiap sesi
  2. Sasar kalahkan minggu lalu dengan ulangan atau sedikit berat
  3. Kekalkan usaha tinggi tetapi berhenti sebelum gagal dalam defisit
  4. Utamakan protein supaya otot boleh dikekalkan
  5. Terima kemajuan kekuatan lebih perlahan semasa diet, kekal ialah kemenangan

Berlatih bijak, bukan sampai keletihan

Dalam defisit pemulihan anda terhad, jadi asah sampai gagal setiap set buruk kesannya, anda dapat lebih keletihan tanpa lebih perlindungan otot. Kami tolak anda cukup untuk isyaratkan otot kekal, kemudian berhenti. Jika sendi sakit tajam atau sesuatu rasa salah, kami laras atau rujuk anda.

Soalan Lazim

Boleh jadi lebih kuat sambil turun berat?+

Pemula dan yang kembali sering boleh. Yang terlatih biasanya kekal bukan naik kekuatan dalam defisit, yang masih kejayaan, ia bermakna anda kekalkan otot sementara lemak turun.

Bagaimana saya guna progressive overload?+

Log angkatan utama dan sasar buat sedikit lebih lama-kelamaan, ulangan tambahan, sedikit lebih berat, atau kawalan lebih baik. Kenaikan kecil konsisten bertambah. Kami jejak ini untuk anda supaya kemajuan jelas.

Patut latih sampai gagal untuk turun lemak?+

Tidak, terutama dalam defisit di mana pemulihan terhad. Latih dekat tetapi tak sampai gagal lindung otot tanpa menghabiskan anda. Latihan gagal berterusan cuma tambah keletihan dan naikkan risiko kecederaan.

Angkat berat dalam defisit akan cederakan saya?+

Tidak jika teknik baik dan anda maju waras. Kami mula pada tahap betul dan bina beransur. Jika anda ada kebimbangan kesihatan atau kecederaan lama, kami dapatkan kebenaran dan bimbing dalam had selamat.

Halaman berkaitan

nav.weight-loss

Latihan Turun Berat untuk Pemula

Latihan turun berat untuk pemula bermula dengan andaian anda tak buat apa-apa bertahun. Kami ajar beberapa pergerakan asas dengan baik, kekalkan intensiti jujur, dan gandingkan dengan satu dua tabiat makan, jadi anda turun lemak stabil tanpa sakit, kecederaan atau kekeliruan.

nav.weight-loss

Rekomposisi Badan Dijelaskan

Rekomposisi badan bermaksud turun lemak dan bina otot serentak, jadi berat anda mungkin hampir tak berubah sementara badan berubah bentuk sepenuhnya. Ia berkesan paling baik untuk pemula, mereka yang kembali dan orang yang bawa lemak berlebihan. Lebih perlahan pada skala tetapi sering cara paling memuaskan.

nav.weight-loss

Bina Otot Sambil Turun Lemak

Bina otot sambil turun lemak mungkin jika anda betulkan tiga perkara: makan cukup protein, latih kekuatan progresif, dan kekalkan defisit kalori sederhana. Ia berkesan paling baik untuk pemula dan yang kembali, lebih perlahan daripada satu matlamat, dan perlu diukur melebihi skala.

nav.weight-loss

Kardio untuk Turun Lemak

Kardio bantu turun lemak dengan bakar kalori tambahan dan perbaiki kecergasan, tetapi ia lakonan sokongan, bukan bintang. Diet dan latihan kekuatan buat kerja berat; kardio tambah pembakaran. Kami bantu anda guna jumlah dan jenis betul tanpa berlebihan atau biar ia makan pemulihan anda.

nav.weight-loss

Latihan Di Rumah untuk Turun Berat

Latihan di rumah untuk turun berat membawa jurulatih ke ruang tamu atau gim kondo anda supaya jarak dan trafik berhenti jadi alasan ponteng. Dengan band, beberapa dumbel atau berat badan sahaja, kami jalankan sesi kekuatan sebenar dan tetapkan tabiat harian yang memacu turun lemak.

nav.weight-loss

Berapa Pantas Boleh Turun Lemak Selamat

Kadar turun lemak selamat dan mampan kira-kira 0.5 hingga 1 peratus berat badan seminggu. Lebih pantas biasanya korbankan otot, tenaga dan keupayaan kekalkannya. Orang lebih berat boleh turun lebih pantas awalnya; orang lebih kurus patut perlahan. Sabar lindungi hasil anda.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian