Panduan kecergasan praktikal
Senaman Kompaun vs Pengasingan: Apa Nak Utamakan
Senaman kompaun bekerja beberapa otot dan sendi serentak, seperti squat, row dan press. Senaman pengasingan sasar satu otot, seperti curl atau leg extension. Kompaun beri hasil terbanyak untuk masa anda dan patut jadi teras kebanyakan pelan; pengasingan tambah kemasan pada kawasan tertentu.
Senaman datang dua jenis luas. Gerakan kompaun bekerja beberapa otot merentas beberapa sendi, squat latih kaki, pinggul dan teras bersama. Gerakan pengasingan sasar satu otot merentas satu sendi, biceps curl contoh klasik. Kedua-dua ada tempat, tetapi faham perbezaan bantu anda bina sesi yang cekap bukan bersepah.
Kesilapan pemula biasa ialah isi senaman dengan gerakan pengasingan untuk otot cermin, lengan dan abs, sambil abaikan angkatan kompaun besar yang pacu kebanyakan hasil. Panduan ini terangkan bila setiap jenis layak tempatnya, supaya masa gim terhad anda beri paling banyak untuk usaha anda.
Apa membezakan mereka
Kompaun ambil banyak otot dan biar anda kendali beban lebih berat, beri pulangan besar untuk masa dan tenaga. Pengasingan biar anda fokus usaha pada satu otot yang kompaun mungkin tak sasar penuh, berguna untuk keseimbangan dan matlamat khusus. Kebanyakan pelan cekap bersandar pada kompaun dan tambah pengasingan dengan teliti.
- Kompaun: squat, deadlift, press, row, pull-up
- Pengasingan: curl, triceps extension, lateral raise, leg curl
- Kompaun bina kekuatan keseluruhan dan bakar lebih tenaga
- Pengasingan sasar dan seimbangkan otot tertentu
Kenapa kompaun dahulu
Sebab ia guna lebih otot dan biar anda angkat lebih berat, kompaun beri pulangan terbesar untuk masa, penting bila jadual ketat. Ia juga latih koordinasi dan kekuatan dunia sebenar. Buat awal dalam sesi, semasa segar, biar anda dapat paling banyak daripadanya.
Di mana pengasingan muat
Pengasingan menyerlah untuk naikkan otot ketinggalan, tambah volum pada lengan atau bahu, atau latih sekeliling had. Ia sentuhan akhir, bukan asas. Tambah beberapa di penghujung sesi setelah kerja kompaun utama selesai, dipadan matlamat anda.
Menstruktur sesi seimbang
- Mula dengan satu dua angkatan kompaun besar semasa segar
- Liputi tolak, tarik dan gerakan bahagian bawah
- Tambah kerja pengasingan untuk otot tertentu selepasnya
- Kekalkan kebanyakan set anda pada kompaun
- Selaraskan pengasingan ikut matlamat peribadi anda