Panduan teknik senaman
Cara Buat Farmer Carry
Farmer carry memerlukan anda berjalan sambil pegang beban berat di setiap tangan. Ia membina cengkaman, teras, bahu dan kekuatan kaki serentak, dan meniru membawa kehidupan sebenar seperti mengangkat barang runcit. Mudah, selamat dan sangat berkesan.
Farmer carry mungkin senaman paling jujur: angkat sesuatu berat, jalan, dan letak. Ia bina cengkaman kuat, teras kukuh dan bahu tahan serentak, dan terpakai terus untuk mengangkat barang runcit atau bagasi.
Sepasang dumbel atau kettlebell sudah cukup, jadi sesuai di rumah atau pusat Putra Heights kami. Ia mesra pemula, susah dibuat salah, dan antara senaman paling berbaloi yang kami programkan.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia melatih cengkaman, teras, bahu dan kaki bersama semasa anda berjalan bawah beban. Ia sesuai untuk semua, terutamanya orang sibuk mahu kekuatan maksimum dari satu gerakan mudah.
Kerana gerakan hanya berjalan, ia sangat selamat dan perlukan sedikit teknik, sesuai untuk pemula dan warga emas.
Petua langkah demi langkah
- Letak dua beban berat di lantai sebelah kaki
- Hinge turun dan cengkam dengan belakang rata
- Berdiri tegak, beban tergantung di sisi
- Ketatkan teras dan jalan dengan langkah stabil terkawal
- Letak beban dengan hinge terkawal di hujung
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Condong ke satu sisi, kekalkan badan tegak dan sama rata
- Mengangkat bahu, biar bahu turun dan belakang
- Terburu langkah pendek, jalan tegak dengan kadar stabil
- Membongkok mengangkat atau letak, hinge dengan belakang rata
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Guna beban lebih ringan atau bawa jarak lebih pendek. Terlalu mudah? Tambah beban, jalan lebih jauh, atau perlahankan kadar. Di rumah dumbel atau beg berbeban boleh; di pusat kami bebankan berat dan ubah jarak.
- Berhenti jika rasa sakit tajam belakang, bahu atau pergelangan bukan lenguh
- Jumpa profesional jika cengkaman gagal cepat sehingga beban rasa tidak selamat