Panduan teknik senaman
Cara Buat Scapular Pull-Up
Scapular pull-up gerakan kecil di mana anda bergantung dan angkat badan sedikit dengan mengetatkan bilah bahu ke bawah, tanpa bengkokkan lengan. Ia ajar kawalan bilah bahu yang mulakan setiap pull-up baik dan kekalkan bahu sihat bawah beban.
Sebelum pull-up penuh berlaku, bilah bahu anda kena set dan tarik ke bawah. Scapular pull-up latih tepat gerakan kecil penting itu: bergantung dari bar, anda angkat diri beberapa sentimeter guna hanya bilah bahu, lengan kekal lurus.
Anda perlukan bar pull-up, jadi sesuai dengan setup rumah atau pusat Putra Heights kami. Ia blok binaan utama ke arah pull-up dan drill bijak kekalkan bahu kuat dan stabil semasa bergantung.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia latih kawalan bilah bahu dan otot yang mulakan pull-up, serta cengkaman. Ia sesuai untuk sesiapa membina ke arah pull-up dan mereka mahu bahu lebih sihat dan stabil bawah beban.
Kerana ia asingkan bahagian pertama pull-up, ia ajar kemahiran ramai orang langkau, jadikan latihan pull-up jauh lebih berkesan.
Petua langkah demi langkah
- Bergantung dari bar dengan lengan lurus dan hang santai
- Tanpa bengkokkan siku, tarik bilah bahu ke bawah
- Biar badan naik beberapa sentimeter
- Henti dan rasa belakang atas bekerja
- Turun kembali ke hang santai dan ulang
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Bengkokkan siku, kekalkan lengan lurus, hanya bahu gerak
- Mengangkat ke telinga, tarik bilah bahu ke bawah
- Terburu, gerak perlahan dan kawal setiap ulangan
- Mengayun badan, kekal diam dan asingkan bahu
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Kekalkan kaki ringan atas kotak untuk sokongan. Terlalu mudah? Tambah ulangan, perlahankan tempo, atau gerak ke kerja pull-up penuh. Di rumah bar pull-up boleh; di pusat kami guna sebagai batu loncatan ke pull-up.
- Berhenti jika rasa sakit tajam bahu atau siku bukannya lenguh belakang atas
- Jumpa profesional jika bahu terasa tidak stabil semasa bergantung atau menarik