Panduan teknik senaman
Cara Buat Hip Hinge
Hip hinge ialah kemahiran asas membongkok ke depan dari pinggul sambil belakang kekal rata. Ia asas deadlift, kettlebell swing dan angkatan harian selamat. Kami ajar sebelum sebarang angkatan berbeban, kerana ia melindungi belakang seumur hidup.
Hip hinge bukan sangat senaman tetapi kemahiran yang belakang anda bergantung. Setiap kali anda bongkok mengambil sesuatu, anda sama ada hinge di pinggul atau membongkokkan tulang belakang, dan satu daripadanya jauh lebih mesra belakang.
Tiada peralatan diperlukan, cuma penyapu atau tangan sendiri, jadi sesuai di mana-mana rumah atau pusat Putra Heights kami. Kuasai ini dan deadlift, swing serta bongkok harian jatuh ke tempatnya dengan selamat.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Hinge ajar hamstring dan punggung memacu gerakan sementara belakang kekal neutral dan kuat. Ia sesuai untuk semua, terutamanya pekerja meja dan sesiapa dengan sejarah sakit belakang.
Ia bukan tentang mengangkat berat pada mulanya; ia tentang membina corak yang anda guna semula dalam berpuluh senaman lebih kuat.
Petua langkah demi langkah
- Berdiri tegak, kaki selebar pinggul, tangan di depan pinggul
- Lembutkan lutut sedikit tanpa squat
- Tolak pinggul ke belakang seolah tutup pintu kereta dengan punggung
- Kekalkan belakang rata dan biar dada bergerak ke arah lantai
- Ketatkan punggung untuk berdiri tegak dan ulang
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Bengkok lutut seperti squat, fikir pinggul ke belakang, bukan bawah
- Membongkok belakang, penyapu sepanjang tulang belakang patut kekal bersentuh
- Tidak cukup jauh ke belakang, capai pinggul ke arah dinding belakang
- Melengkung lebih belakang bawah, ketatkan teras dan rusuk ke bawah
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Latih hinge ke belakang sentuh ringan dinding di belakang. Terlalu mudah? Tambah dowel atau beban ringan dan maju ke RDL. Di rumah penyapu guru sempurna; di pusat kami terus bina ke hinge berbeban.
- Berhenti jika rasa sakit tajam belakang, bukan regang hamstring
- Jumpa profesional jika membongkok ke depan kerap mencetus sakit