Panduan teknik senaman
Cara Buat Romanian Deadlift
Romanian deadlift, atau RDL, menurunkan beban dengan menolak pinggul ke belakang sambil lutut sedikit bengkok. Ia menyasar hamstring dan punggung serta ajar hip hinge yang melindungi belakang bila anda angkat apa-apa dari lantai. Gerakan kekuatan penting.
RDL ajar corak paling berguna untuk belakang yang sihat: hinge di pinggul bukan membongkokkan tulang belakang. Betulkan ia dan mengangkat anak, bakul dobi atau bar semuanya jadi lebih selamat.
Sepasang dumbel atau bar sudah cukup, jadi ia sesuai di gim kondo atau pusat Putra Heights kami. Ia membina belakang kaki dan punggung, otot yang kebanyakan rakyat Malaysia yang duduk sepanjang hari kurang latih.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia menyasar hamstring dan punggung, dengan seluruh belakang bekerja kekal rata. Ia sesuai untuk sesiapa mahu pinggul lebih kuat dan belakang yang lebih tahan mengangkat.
Ia amat bernilai untuk mereka yang duduk sepanjang hari, kerana ia mengejutkan semula otot yang tertidur ketika berjam-jam di meja.
Petua langkah demi langkah
- Pegang beban di depan paha, kaki selebar pinggul
- Lembutkan lutut sedikit dan kekalkan di situ
- Tolak pinggul lurus ke belakang, biar beban gelongsor turun kaki
- Turun sehingga rasa regang di hamstring, belakang rata
- Ketatkan punggung untuk berdiri tegak semula
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Membongkokkan belakang, kekalkan dada tegak dan bar rapat
- Squat bukan hinge, tolak pinggul ke belakang, jangan bengkok lutut lagi
- Beban jauh ke depan, kekalkan ia menyentuh kaki sepanjang jalan
- Turun terlalu rendah, henti di mana belakang mula membongkok
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Kurangkan julat atau dumbel lebih ringan. Terlalu mudah? Tambah beban, perlahankan turun, atau cuba RDL satu kaki. Di rumah dumbel baik; di pusat kami bimbing versi bar bila hinge anda mantap.
- Berhenti jika rasa sakit tajam atau mencubit belakang bawah, bukan regang hamstring
- Jumpa profesional jika ada sakit saraf turun ke kaki