Panduan teknik senaman
Cara Buat Kettlebell Deadlift
Kettlebell deadlift mengangkat satu bell diletak antara kaki menggunakan hip hinge. Ia antara cara paling selamat belajar deadlift kerana beban dekat dengan badan. Sesuai untuk pemula dan sesiapa membina keyakinan mengangkat dari lantai.
Sebelum sesiapa sentuh deadlift bar, kami biasanya mula di sini. Kettlebell antara kaki pastikan beban dekat dengan pusat badan, jadi angkatan belakang rata lebih mudah dipelajari berbanding bar di hadapan.
Satu bell sahaja diperlukan, jadi sesuai untuk sesi rumah atau pusat Putra Heights kami. Ia ajar mengangkat dengan selamat dari lantai, kemahiran tepat yang mencegah kebanyakan tercedera belakang harian.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia melatih punggung, hamstring dan belakang sebagai satu unit kuat sementara cengkaman dan teras menstabilkan beban. Ia sesuai untuk pemula belajar deadlift dan sesiapa mengangkat objek janggal di rumah atau kerja.
Kerana bell antara kaki, gerakan ini lebih memaafkan kesilapan kecil berbanding bar, jadi titik mula membina keyakinan.
Petua langkah demi langkah
- Berdiri atas kettlebell, kaki selebar pinggul hingga bahu
- Tolak pinggul ke belakang dan hinge untuk capai pemegang
- Cengkam dengan dua tangan, dada naik dan belakang rata
- Tekan kaki ke lantai dan berdiri tegak
- Hinge turun terkawal untuk letak ringan di lantai
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Membongkok untuk capai, bengkok lutut sedikit lebih dahulu
- Menyentak beban naik, tolak lantai dengan lancar sebaliknya
- Pinggul melonjak dahulu, pinggul dan dada patut naik serentak
- Menjatuhkan bell, kawal turun untuk lindungi belakang
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Naikkan bell atas kotak untuk pendekkan capaian. Terlalu mudah? Guna bell lebih berat, perlahankan turun, atau maju ke bar. Di rumah satu kettlebell cukup; di pusat kami bina ke arah deadlift bar penuh.
- Berhenti jika rasa sakit tajam atau mencubit belakang bawah, bukan lenguh
- Jumpa profesional sebelum membebankan jika ada sejarah masalah cakera