Panduan kecergasan praktikal
Berapa Hari Seminggu Patut Anda Berlatih?
Untuk Ramai orang, dua hingga empat hari latihan seminggu meliputi kekuatan dan kesihatan dengan baik. Pemula bagus dengan dua atau tiga hari seluruh badan. Yang lebih penting daripada nombor ialah konsistensi dan pemulihan, kekerapan terbaik ialah yang boleh diulang berbulan, bukan berminggu.
Orang sangka lebih banyak hari sentiasa bermaksud hasil lebih cepat, jadi mereka janji enam hari seminggu, tahan sepuluh hari, kemudian berhenti. Badan menyesuaikan diri semasa pemulihan, bukan hanya semasa sesi. Kekerapan latihan sebenarnya soal berapa banyak anda mampu buat dan masih boleh pulih, tidur, dan datang semula bertenaga.
Nombor betul bergantung matlamat, kehidupan dan sejauh mana baru anda dengan latihan. Ibu bapa sibuk di USJ dan pelajar dengan petang lapang perlukan pelan berbeza. Panduan ini bantu anda pilih kekerapan yang muat dengan minggu sebenar anda, bukan versi khayalan.
Panduan kasar ikut pengalaman
Pemula dapat hasil cemerlang dengan dua atau tiga sesi seluruh badan seminggu kerana semuanya baharu dan badan bertindak balas cepat. Pertengahan selalu beralih ke tiga atau empat hari, bahagikan badan. Lebih daripada itu untuk mereka dengan matlamat khusus dan pemulihan mantap, bukan syarat untuk kecergasan am.
- Baru berlatih: 2 hingga 3 hari seluruh badan
- Ada pengalaman: 3 hingga 4 hari, bahagi ikut kawasan
- Mahir atau khusus sukan: 4 hingga 6 dengan pelan
- Sesiapa: sekurangnya satu hari rehat penuh kebanyakan minggu
Konsistensi kalahkan nombor sempurna
Tiga hari seminggu selama enam bulan kalahkan lima hari selama tiga minggu sebelum anda terbakar. Pilih nombor yang anda boleh capai walaupun minggu teruk. Jika hidup huru-hara, dua sesi mantap yang tak pernah tertinggal akan atasi pelan bercita-cita tinggi yang asyik ditinggalkan.
Tanda anda berlatih terlalu kerap
Jika anda rasa sentiasa lesu, tidur bertambah teruk, motivasi jatuh, atau angkatan anda mengundur, mungkin anda buat lebih daripada yang boleh dipulihkan. Jawapannya biasanya sesi lebih sedikit tetapi lebih baik ditambah tidur dan makanan, bukan menolak lebih kuat melepasi keletihan.
Cara pilih minggu anda
- Lihat jujur jadual mingguan sebenar anda
- Pilih bilangan hari yang boleh dicapai walaupun sibuk
- Selangkan supaya hari berat tidak berturut-turut
- Kekalkan sekurangnya satu hari rehat tulen
- Selaras selepas sebulan berdasarkan tenaga dan kemajuan