Latihan menuju matlamat yang jelas
Bina Otot untuk Pemula di KL & Selangor
Bina otot sebagai pemula lebih mudah daripada internet cadang: belajar beberapa angkatan besar, tambah sedikit berat atau ulangan lama-kelamaan, makan cukup protein dan tidur baik. Pemula tumbuh paling pantas, jadi tahun pertama paling memberangsangkan jika anda mula dengan tabiat baik.
Pemula sering lemas dalam program rumit dengan belasan senaman, drop set dan tindanan suplemen. Anda tak perlu semua itu untuk bina otot. Badan anda begitu responsif di permulaan sehingga beberapa angkatan terpilih, dibuat konsisten dan beransur lebih sukar, hasilkan pertumbuhan lebih pantas daripada anda akan dapat lagi. Ringkas menang.
Seluruh resipi: latih pergerakan besar, makan cukup protein, tambah sedikit setiap minggu, dan pulih. Selebihnya perincian. Kerana pemula bertindak balas begitu kuat, ini masa terbaik belajar teknik betul dan bina asas, betulkan tahun pertama dan semua selepasnya lebih mudah dan selamat.
Beberapa angkatan yang paling penting
Anda bina paling banyak otot dengan segelintir pergerakan besar kompaun yang kerjakan banyak otot serentak: squat, hinge, tolak, tarik, dan carry. Kuasai ini dengan bentuk baik dan anda kena hampir setiap otot tanpa perlu dua puluh mesin. Kami ajar dengan betul dahulu, kerana teknik baik kini cegah masalah kemudian.
- Corak squat untuk kaki
- Hinge untuk glut dan hamstring
- Tekan untuk dada dan bahu
- Row atau pull-up untuk belakang
Bagaimana otot sebenarnya tumbuh
Otot tumbuh bila anda cabar ia sedikit lebih lama-kelamaan dan beri protein dan rehat untuk bina semula. Itu progressive overload: tambah ulangan, sedikit berat, atau kawalan lebih baik setiap minggu. Anda tak perlu lenguh untuk tumbuh, dan kejar keletihan setiap sesi buruk kesannya. Kemajuan stabil beransur yang bina badan.
Tiga bulan pertama anda
- Belajar lima angkatan teras dengan teknik baik
- Latih dua hingga tiga kali seminggu, seluruh badan
- Tambah sedikit berat atau ulangan setiap minggu
- Capai sasaran protein harian dari makanan biasa
- Tidur tujuh hingga lapan jam untuk pulih dan tumbuh
Berlatih selamat dari mula
Bina otot selamat untuk hampir semua, tetapi jika anda ada masalah jantung, darah tinggi atau kecederaan lalu, dapatkan kebenaran perubatan sebelum angkat lebih berat. Kami mula ringan, bimbing setiap ulangan, dan maju pada kadar badan anda mampu. Jika sakit tajam atau berterusan, kami rujuk sebelum teruskan.