新手常淹没在有十几个动作、递减组和补剂堆叠的复杂计划里。增肌根本不需要那些。您的身体在起步时反应极强，几个精选的动作，坚持做并逐渐加难，产生的增长比您以后任何时候都快。简单取胜。
整个配方就是：训练大动作、吃够蛋白质、每周加一点、恢复好。其余都是细节。因为新手反应强烈，这是学正确技术、打基础的最佳时机，把第一年做对，之后的一切都更轻松、更安全。
最重要的那几个动作
您用一小把同时锻炼多块肌肉的大型复合动作增长最多肌肉：深蹲、屈髋、推、拉、负重行走。用好姿势掌握它们，几乎能练到每一块肌肉，无需二十台器械。我们先把它们教扎实，因为现在的好技术能预防日后的问题。
- 练腿的深蹲模式
- 练臀和腘绳的屈髋
- 练胸和肩的推举
- 练背的划船或引体
肌肉究竟如何生长
当您随时间稍微多挑战它、并给予蛋白质和休息来重建时，肌肉就会生长。这就是渐进超负荷：每周加一次数、一点重量或更好的控制。您不必酸痛才能长，而每节课都追求力竭反而适得其反。稳定、渐进的进步才能塑造身体。
您的头三个月
- 以好技术学会五个核心动作
- 每周两到三次全身训练
- 每周增加少量重量或次数
- 从正常食物达到每日蛋白质目标
- 睡七到八小时以恢复和生长
从一开始就安全训练
增肌对几乎所有人都安全，但若您有心脏病、高血压或旧伤，在举更重之前请取得医疗许可。我们从轻开始、每一次动作都指导，并以您身体能承受的速度进阶。若疼痛剧烈或持续，我们会在继续前转介您。