在任何人碰杠铃硬拉之前，我们通常从这里开始。双脚之间的壶铃让重量靠近身体中心，因此平背搬举比前方的杠铃更容易学。
只需一只壶铃，非常适合家中训练或我们的 Putra Heights 中心。它教你安全地从地面搬举，正是预防大多数日常闪腰的关键技能。
训练什么、适合谁
它把臀部、腘绳肌和背部作为一个强壮整体来训练，握力和核心稳定负荷。适合学习硬拉的新手，以及在家或工作中搬举笨重物体的人。
由于壶铃在双脚之间，这个动作比杠铃更能容忍小错误，是建立信心的起点。
分步要点
- 站在壶铃上方，双脚与髋到肩同宽
- 臀部后推、铰链下去够到把手
- 双手握住，挺胸、平背
- 双脚蹬地站直
- 受控地铰链下降，轻放回地面
常见错误与快速纠正
- 为够到而拱背，先多弯一点膝盖
- 猛地拽起重量，改为平稳地把地面推开
- 臀部先抬起，臀部和胸口应同时上升
- 摔下壶铃，受控放下以保护腰背
简化、进阶与何时停止
太难？把壶铃垫到箱子上缩短够取距离。太易？用更重的壶铃、放慢下降，或进阶到杠铃。在家一只壶铃就够；在中心我们逐步过渡到完整杠铃硬拉。
- 若感到腰部尖锐或夹挤疼痛（而非发力）请停止
- 若有椎间盘问题史，加负重前请先就医