Panduan teknik senaman
Cara Buat Hamstring Curl
Hamstring curl membengkokkan lutut lawan rintangan untuk mengasingkan hamstring di belakang paha. Ia menguatkan otot yang lindungi lutut dan mengimbang paha depan. Boleh dibuat atas mesin, dengan band, atau versi gelongsor berat badan.
Ramai orang ada paha depan yang mendominasi hamstring, dan ketidakseimbangan itu boleh biar lutut kurang dilindungi. Hamstring curl sasar belakang paha terus, bina kekuatan menyokong lutut dan melengkapkan latihan kaki.
Mesin, band atau versi gelongsor lantai boleh, jadi sesuai di rumah atau pusat Putra Heights kami. Bersama hip hinge dan deadlift, ia bantu bina hamstring tahan yang lindungi lutut semasa berlari dan sukan.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia mengasingkan hamstring, yang bengkokkan lutut dan bantu lindunginya. Ia sesuai untuk pelari, atlet, dan sesiapa yang paha depan mendominasi, mahu kekuatan kaki lebih seimbang melindungi lutut.
Kerana ia sasar satu kumpulan otot terus, ia melengkapi angkatan besar seperti deadlift dengan tambah kerja hamstring fokus.
Petua langkah demi langkah
- Set atas mesin, atau tambat band, atau baring untuk slider
- Posisikan kaki supaya rintangan bebankan hamstring
- Curl tumit ke arah punggung dengan kawalan
- Ketatkan hamstring kuat di atas
- Turun perlahan, menahan sepanjang jalan
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Terburu curl, kawal kedua angkat dan turun
- Guna momentum, kekalkan gerakan lancar bertujuan
- Melengkung belakang versi lantai, ketatkan teras dan punggung
- Julat separuh, curl penuh dan turun penuh setiap ulangan
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Guna rintangan lebih ringan atau band. Terlalu mudah? Tambah beban, perlahankan turun, atau cuba satu kaki atau slider curl. Di rumah band atau tuala gelongsor boleh; di pusat kami guna mesin dan tambah fokus eksentrik.
- Berhenti jika rasa sakit tajam lutut atau hamstring bukannya lenguh otot
- Jumpa profesional jika hamstring kejang atau mencubit tajam