动作技术指南
如何做腿弯举
腿弯举通过对抗阻力屈膝来孤立大腿后侧的腘绳肌。它强化保护膝盖、平衡股四头肌的肌肉。可在器械上、用弹力带，或以滑动的自重版本完成。
有些人股四头肌强于腘绳肌，这种失衡会让膝盖保护不足。腿弯举直接针对大腿后侧，建立支撑膝盖、完善腿部训练的力量。
器械、弹力带甚至滑地版本都行，适合家中或我们的 Putra Heights 中心。配合髋铰链和硬拉，它帮助建立在跑步和运动中保护膝盖的耐用腘绳肌。
训练什么、适合谁
它孤立腘绳肌，负责屈膝并帮助保护膝盖。适合跑者、运动员，以及股四头肌占主导、想要更均衡护膝腿部力量的人。
由于它直接针对一个肌群，它以专注的腘绳肌训练补足硬拉等大动作。
分步要点
- 在器械上、锚定弹力带，或躺下用滑垫
- 摆好腿部使阻力加载腘绳肌
- 受控地把脚跟弯向臀部
- 在顶端用力收紧腘绳肌
- 缓慢下降，全程对抗
常见错误与快速纠正
- 弯举太快，同时控制上举和下降
- 借助惯性，保持平顺、有意识的动作
- 地面版本拱背，绷紧核心并夹紧臀部
- 半程，每次完全弯举、完全下降
简化、进阶与何时停止
太难？用更轻阻力或弹力带。太易？加负重、放慢下降，或试单腿或滑垫弯举。在家用弹力带或滑动毛巾；在中心我们用器械并加入离心侧重。
- 若感到膝或腘绳肌的尖锐疼痛（而非肌肉发力）请停止
- 若腘绳肌抽筋或尖锐夹挤，请就医检查