Panduan teknik senaman
Cara Buat Hip Abduction
Hip abduction gerakkan kaki anda ke sisi lawan rintangan, sasar punggung luar. Otot ini stabilkan pinggul dan lutut semasa berjalan, berlari dan gerakan satu kaki. Boleh dibuat dengan band, mesin, atau baring menyisi di rumah.
Punggung luar kecil tetapi hebat: ia halang lutut masuk ke dalam dan kekalkan pinggul rata setiap kali anda berdiri satu kaki, berjalan atau berlari. Hip abduction latih ia terus, yang berbaloi dalam gerakan lebih stabil.
Band rintangan sudah cukup, jadi sesuai di rumah atau pusat Putra Heights kami, dengan pilihan mesin di situ juga. Ia amat berguna untuk pelari dan sesiapa yang lututnya hanyut ke dalam semasa squat atau kerja satu kaki.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia sasar punggung luar, yang stabilkan pinggul dan kekalkan lutut hala baik. Ia sesuai untuk pelari, orang yang lutut masuk ke dalam, dan sesiapa mahu kestabilan satu kaki lebih baik.
Kerana ia asingkan penstabil selalu lemah, ia melengkapi angkatan besar dan bantu lindungi lutut semasa gerakan lebih mencabar.
Petua langkah demi langkah
- Gelung band sekeliling kaki, atau set baring sisi atau atas mesin
- Kekalkan badan diam dan teras ditahan
- Gerak kaki bekerja ke sisi lawan rintangan
- Henti dan rasa punggung luar bekerja
- Kembali perlahan terkawal dan ulang
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Condong badan ayun kaki keluar, kekalkan badan diam
- Terburu, gerak perlahan kekalkan tegangan pada punggung
- Memusing kaki, kekalkan jari kaki hala depan
- Julat kecil, gerak melalui lengkok penuh terkawal
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Guna band lebih ringan atau julat lebih kecil. Terlalu mudah? Guna band lebih kuat, tambah henti, atau naikkan ulangan. Di rumah band sempurna; di pusat kami tambah mesin dan gandingkan dengan senaman satu kaki.
- Berhenti jika rasa sakit tajam pinggul atau lutut luar bukannya lenguh punggung
- Jumpa profesional jika pinggul berbunyi sakit semasa gerakan