Panduan teknik senaman
Cara Buat Bench Press
Bench press memerlukan anda baring atas bangku dan menolak bar dari dada. Ia penanda aras kekuatan menolak badan atas, membebankan dada, bahu dan trisep berat. Dengan penyediaan baik dan pembantu, ia angkatan kekuatan selamat dan sangat berkesan.
Bench press ialah angkatan badan atas paling terkenal atas sebab: ia membolehkan anda membebankan dada dan lengan berat serta jejak peningkatan kekuatan jelas. Dengan penyediaan mantap, ia asas mana-mana program menolak.
Ia perlukan bangku, bar dan sebaik-baiknya pembantu, jadi kami biasanya bimbing di pusat Putra Heights kami. Sebaik teknik dan kedudukan bahu selamat, kami bina nombor anda dengan selamat, minggu demi minggu.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia melatih dada, bahu depan dan trisep bawah beban berat, dengan belakang atas dan kaki beri asas stabil. Ia sesuai untuk mereka yang boleh menolak berat badan dan mahu bina kekuatan sebenar.
Kerana ia benarkan beban berat dan progresi mudah, ia sesuai untuk sesiapa serius tentang kekuatan badan atas, asalkan mereka hormati penyediaan dan keselamatan.
Petua langkah demi langkah
- Baring dengan mata bawah bar, kaki rata di lantai
- Ketatkan bilah bahu bersama dan ke bawah ke bangku
- Cengkam sedikit lebih luas daripada bahu dan angkat bar
- Turunkan bar ke dada bawah dengan kawalan
- Tolak semula atas bahu ke lockout
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Siku terbuka sembilan puluh darjah, selit sedikit untuk bahu
- Melantun bar dari dada, turun terkawal dan henti
- Mengangkat pinggul dari bangku, kekalkan punggung ditanam
- Tiada pembantu pada set berat, sentiasa guna pembantu atau pin
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar atau tiada pembantu? Guna dumbel untuk keselamatan. Terlalu mudah? Tambah beban, perlahankan turun, atau henti pada dada. Di rumah dumbel press lebih selamat sendiri; di pusat kami bimbing bar dengan pembantu.
- Berhenti jika rasa sakit tajam bahu bukannya otot bekerja
- Jumpa profesional jika bahu berbunyi sakit bawah beban