Panduan teknik senaman
Cara Buat Goblet Squat
Goblet squat memerlukan anda pegang dumbel atau kettlebell di dada semasa squat. Beban depan itu menarik badan tegak dan lebih dalam, jadi ia ajar posisi baik sambil menambah kekuatan kaki. Jambatan kegemaran kami dari berat badan ke bar.
Selepas squat berat badan anda kemas, goblet squat langkah seterusnya. Memegang beban di dada bertindak sebagai pengimbang, jadi Ramai orang terus squat lebih tegak dan dalam berbanding tangan kosong.
Satu dumbel atau kettlebell sudah cukup, jadi ia sesuai di gim kondo atau pusat Putra Heights kami. Ia membina kaki dan teras sambil diam-diam melatih badan tegak yang anda perlukan di bawah bar nanti.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Anda membebankan paha, punggung dan belakang atas, dengan teras bekerja kuat menahan beban menarik anda ke depan. Ia sesuai untuk pemula yang maju dan sesiapa yang squat condong ke depan tanpa beban.
Pegangan depan menjadikan tipu lebih sukar, jadi teknik cenderung membetulkan diri. Itu sebab kami banyak programkan untuk klien atas 40 membina semula kekuatan kaki.
Petua langkah demi langkah
- Pegang dumbel atau kettlebell rapat ke dada dengan dua tangan
- Kaki selebar bahu, siku dirapatkan ke tulang rusuk
- Ketatkan perut, tolak punggung ke belakang dan squat antara lutut
- Pastikan beban melekat di dada dan badan tegak
- Tekan melalui tengah tapak kaki dan berdiri penuh
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Beban jauh dari dada, peluk lebih rapat, siku ke bawah
- Condong ke depan di bawah, duduk antara lutut, bukan ke belakang
- Tumit terangkat, pilih beban lebih ringan sehingga buku lali benarkan
- Tahan nafas sepanjang set, hembus semasa naik
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Buang beban dan kembali ke squat berat badan atau kerusi. Terlalu mudah? Perlahankan turun, tambah henti di bawah, atau naikkan beban. Di rumah dumbel 5-10kg sesuai; di pusat kami skala kettlebell ikut set.
- Berhenti jika rasa sakit tajam lutut, pinggul atau belakang, bukan lenguh
- Jumpa profesional jika sendi bengkak atau masih sakit keesokan hari