动作技术指南

如何做高脚杯深蹲

高脚杯深蹲让你把哑铃或壶铃抱在胸前做深蹲。前侧负重会自然把你拉直、蹲得更深，因此在增强腿部力量的同时教你正确姿势。它是我们从徒手过渡到杠铃的首选桥梁。

当你的徒手深蹲干净之后，高脚杯深蹲就是下一步。把重量抱在胸前起到配重作用，大有些人会立刻蹲得比空手时更直、更深。

只需一只哑铃或壶铃，非常适合公寓健身房或我们的 Putra Heights 中心。它在增强腿部与核心的同时，悄悄训练你日后杠铃下所需的直立躯干。

训练什么、适合谁

你会负荷股四头肌、臀部与上背，核心努力对抗把你往前拉的重量。它适合进步中的新手，以及空手时躯干前倾的人。

胸前抱持让偷懒变难，姿势往往会自我修正。因此我们常为40岁以上重建腿部力量的学员大量安排它。

太难？放下重量，回到徒手或箱式深蹲。太易？放慢下蹲、底部停顿，或增加负重。在家一只5-10公斤哑铃适合有些人；在中心我们按组调整壶铃重量。

重量该用多重？+

轻到能在所有次数中保持挺胸和完整深度。许多人从6-10公斤起。只有当姿势保持干净时才加重，而不是因为一组做得下来。

先练高脚杯还是杠铃深蹲？+

几乎总是先高脚杯。它教你杠铃上背前所需的直立躯干与核心收紧，且在家或独自练习都更友好。

应该在哪里有感觉？+

主要是大腿和臀部，上背和握力因抱重量而受到锻炼。轻微的核心疲劳是正常且有益的。

新手能做高脚杯深蹲吗？+

能，只要徒手版本看起来受控。前侧负重常让深蹲更自然，所以我们会早早用轻重量引入它。

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