实用健身指南
为吉隆坡周边的远足练好身体
吉隆坡家门口就有很棒的远足，从Bukit Gasing到Bukit Kiara。力量训练让爬坡更轻松、下坡时保护膝盖，让你享受步道而不是硬扛。我们制定简单的健身房训练，直接迁移到山上。
住在吉隆坡周边有个悄悄的奢侈，就是身边有这么多远足去处。Bukit Gasing、Bukit Kiara、Gasing的山径，以及稍远一点更难的攀爬，让你短短一程车就能亲近真正的大自然。但凡是把自己拖上又陡又湿的步道、下山时感到膝盖抗议的人都知道，能否享受它取决于你是否够强壮。
远足和力量训练相互滋养。一点有针对性的健身房训练让上坡的苦差更轻松、下坡时稳住膝盖和髋部，把一次远足从折磨变成你真正期待的事。你不必是运动员，你需要的是准备好爬坡的双腿，和一套朝着你所爱的步道建设的方案。
为什么远足比看起来难
爬升对双腿和肺都很吃力，而下坡才是膝盖真正挨捶的地方。再加上马来西亚的湿度和不平的地面，即便一条短步道也对没准备的身体提出很高要求。变强不会让山变小，它让你相对于山变大，于是同样的攀爬感觉可控。
能迁移到步道的力量训练
- 深蹲和弓步，练爬坡力量和膝盖控制
- 登阶，模拟上坡的确切需求
- 单腿训练，练不平地面的平衡
- 核心和小腿，练稳定和漫长的下坡
下山时保护你的膝盖
多数远足者害怕下坡甚于爬升，因为膝盖疼就出现在那里。强壮的股四头肌和臀肌充当减震器，控制每一步下落，而不是让关节承受冲击。在健身房建立这份力量，是你为多年无痛远足能做的最好的一件事。
朝一次具体的远足建设
- 先每周两次做基础腿部力量
- 进步后加入登阶和负重行走
- 先在较短的本地步道上练习
- 逐步增加远足距离，别一步登天
- 随着远足变长，两次之间好好恢复