动作技术指南

如何做后撤弓步

后撤弓步让你向后迈成弓步，而不是向前。向后迈更易控制、对膝盖更温和，因此它是我们为新手、年长者以及膝盖敏感但仍想要强腿者首选的弓步动作。

如果前向弓步让你膝盖不适，后撤弓步是我们最先采用的解决办法。向后迈让你轻柔地找到地面，前侧小腿也更直立，通常对膝盖友好得多。

它不需器材，只要一点空间，适合任何公寓或我们的 Putra Heights 中心。它建立与其他弓步相同的单腿力量，同时是最易控制的版本之一。

训练什么、适合谁

它负荷前腿的臀部和股四头肌，并对平衡和核心有较强要求。适合新手、50岁以上人士，以及前向弓步时膝盖抗议的人。

由于你向后迈到一个能感知的目标，比行走弓步更易保持控制，是明智的入门弓步。

太难？扶支撑或减小深度。太易？加哑铃、底部停顿，或垫高前脚。在家靠墙帮助平衡；在中心我们给它加负重并搭配推类动作组成完整训练。

为什么后撤弓步对膝盖更友好？+

向后迈让前小腿更直立，并让你控制下降，因此相比前向弓步，前膝受到的剪切力更小。

先练后撤弓步还是分腿蹲？+

两者都是不错的起点。分腿蹲最稳定；后撤弓步增加一点平衡训练又护膝。我们常两者并用。

该做多少个？+

每腿两到三组、每组八到十二次适合多数新手。先加轻哑铃，再大幅增加次数。

有膝盖问题能做后撤弓步吗？+

通常可以，前提是无痛且获许可。保持舒适、受控的幅度。若膝盖不稳或疼痛，先评估再加负重。

低冲击训练在没有跳跃、捶打和震动的情况下打造力量与体能，不会困扰敏感的关节。它适合体重较大的人、长者，以及膝、髋或踝不太好的人，证明您可以在善待身体的同时真正变得健康。

下肢力量训练打造您的腿、髋和臀，您身上最大的肌肉，也是行走、爬楼、运动和起身背后的引擎。强壮的腿让日常更轻松，保护膝盖和腰背，同时消耗大量能量。

完全的新手正是我们最喜欢合作的人。无需任何经验，我们从零教基础，每节课都支持性的私人环境，进度慢到足以让你建立信心而非受伤。如果你这辈子从没举过重物，那你正是这里的对象。

中心指导让您使用 Putra Heights 的训练空间、更完整的器材，并在无需应付繁忙商业健身房的情况下获得一对一指导。适合想在安静环境学习的新手，也适合需要较重器材进阶的学员。

双人二对一训练让您和熟识的人，配偶、兄弟姐妹或朋友，在一节课中共用一位教练。你们分摊费用、互相督促，仍获得真正指导，教练会按各自水平调整每人的重量和动作。

在团课里，教练的注意力分散在整间教室，训练是一刀切的。在一对一训练中，每一分钟、每一句提示和整套方案都为您而设。这就是为什么一对一能带来更快、更安全的成果，尤其对新手和任何身上有小毛病的人。

私人指导会按您的水平、器材与目标调整动作选择、负荷和进阶。