Panduan teknik senaman

Cara Buat Reverse Lunge

Reverse lunge memerlukan anda melangkah ke belakang ke dalam lunge, bukan ke depan. Melangkah ke belakang lebih mudah dikawal dan lembut pada lutut, jadi ia lunge pilihan kami untuk pemula, warga emas, dan sesiapa dengan lutut sensitif yang masih mahu kaki kuat.

Jika forward lunge menyakitkan lutut anda, reverse lunge ialah penyelesaian pertama kami. Melangkah ke belakang membolehkan anda cari lantai dengan lembut dan pastikan tulang kering depan lebih tegak, biasanya jauh lebih mesra lutut.

Ia tidak perlukan peralatan dan hanya sedikit ruang, jadi sesuai di mana-mana kondo atau pusat Putra Heights kami. Ia membina kekuatan satu kaki sama seperti lunge lain sambil antara versi paling mudah dikawal.

Apa dilatih dan siapa sesuai

Ia membebankan punggung dan paha kaki depan, dengan tuntutan imbangan dan teras yang kuat. Ia sesuai untuk pemula, atas 50, dan sesiapa yang lututnya mengadu semasa forward lunge.

Kerana anda melangkah ke belakang ke sasaran yang boleh dirasa, lebih mudah kekal terkawal berbanding walking lunge, jadi lunge pertama yang bijak dipelajari.

Petua langkah demi langkah

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul
Langkah satu kaki lurus ke belakang dan turunkan lutut belakang
Kekalkan kebanyakan berat pada kaki depan
Turun sehingga lutut belakang hampir sentuh lantai
Tolak melalui kaki depan untuk kembali berdiri

Kesilapan biasa dan pembetulan

Lutut depan runtuh ke dalam, hala ia atas jari tengah
Badan tunduk ke depan, kekalkan dada tegak dan rusuk ke bawah
Langkah belakang pendek, capai lebih jauh supaya tulang kering tegak
Hilang imbangan, sentuh dinding atau fokus mata satu titik

Regresi, progresi dan bila berhenti

Terlalu sukar? Pegang sokongan atau kurangkan kedalaman. Terlalu mudah? Tambah dumbel, henti di bawah, atau tinggikan kaki depan. Di rumah dinding bantu imbangan; di pusat kami bebankan dan gandingkan dengan senaman tolak.

Berhenti jika rasa sakit tajam lutut atau pinggul, bukan lenguh otot
Jumpa profesional jika lutut terkunci, bengkak atau terasa lemah

Soalan Lazim

Kenapa reverse lunge lebih mesra lutut?+

Melangkah ke belakang pastikan tulang kering depan lebih tegak dan benarkan anda kawal turun, jadi kurang daya ricih pada lutut depan berbanding forward lunge.

Reverse lunge atau split squat dahulu?+

Kedua-duanya permulaan baik. Split squat paling stabil; reverse lunge tambah sedikit kerja imbangan sambil mesra lutut. Kami selalu guna kedua-duanya.

Berapa banyak patut saya buat?+

Dua atau tiga set lapan hingga dua belas setiap kaki sesuai kebanyakan pemula. Maju dengan dumbel ringan sebelum tambah ulangan banyak.

Boleh buat reverse lunge dengan masalah lutut?+

Selalunya boleh, jika tanpa sakit dan dibenarkan. Kekalkan julat selesa dan terkawal. Jika lutut tidak stabil atau sakit, dapatkan penilaian sebelum membebankan.

Teruskan meneroka

Program

Latihan Impak Rendah

Latihan impak rendah bina kekuatan dan kecergasan tanpa lompatan, hentaman dan renjatan yang ganggu sendi sensitif. Ia sesuai untuk klien lebih berat, dewasa lebih tua dan sesiapa dengan lutut, pinggul atau buku lali cerewet, buktikan anda boleh jadi cergas sambil berbaik dengan badan anda.

Lihat apa yang termasuk →Program

Kekuatan Badan Bawah

Latihan kekuatan badan bawah bina kaki, pinggul dan glute anda, otot terbesar yang anda ada dan enjin di sebalik berjalan, tangga, sukan dan bangun berdiri. Kaki kuat mudahkan hidup harian, lindungi lutut dan belakang anda, dan bakar banyak tenaga dalam prosesnya.

Lihat apa yang termasuk →Mengapa KinesioFitness

Pendekatan Kami untuk Pemula

Pemula lengkap ialah orang yang kami paling suka bekerja dengannya. Tiada pengalaman diperlukan, kami ajar asas dari mula, kekalkan setiap sesi tanpa penghakiman, dan maju cukup perlahan supaya anda bina keyakinan, bukan kecederaan. Jika anda tak pernah angkat berat seumur hidup, andalah orangnya.

Bandingkan pilihan ini →Latihan Peribadi

Latihan Peribadi di Pusat

Bimbingan di pusat memberi akses kepada ruang Putra Heights, julat peralatan lebih luas dan bimbingan 1-ke-1 tanpa bergantung pada lantai gim komersial yang sibuk. Ia sesuai untuk pemula yang mahu suasana tenang dan klien yang memerlukan peralatan lebih berat.

Bandingkan pilihan ini →Latihan Peribadi

Latihan Pasangan 2-ke-1

Latihan pasangan 2-ke-1 pasangkan anda dengan orang yang anda kenal, pasangan, adik-beradik atau kawan, di bawah satu jurulatih untuk sesi. Anda kongsi kos, saling bertanggungjawab, dan masih dapat bimbingan sebenar, dengan jurulatih laras berat dan senaman setiap orang mengikut tahap.

Bandingkan pilihan ini →Mengapa KinesioFitness

Kenapa 1-ke-1 Atasi Kelas

Dalam kelas berkumpulan, jurulatih bahagi perhatian seluruh bilik dan senaman satu saiz untuk semua. Dalam latihan 1-ke-1, setiap minit, setiap petua dan seluruh pelan dibina untuk anda. Sebab itu 1-ke-1 hasilkan kemajuan lebih pantas dan selamat, terutamanya untuk pemula dan sesiapa yang ada masalah kecil.

Bandingkan pilihan ini →

Mahu bantuan menggunakan panduan ini dalam latihan anda?

Bimbingan peribadi menyesuaikan pilihan senaman, beban dan kemajuan kepada tahap, peralatan dan matlamat anda.

Tanya dahulu Mohon masa penilaian →