走进任何健身房的对话，总有人坚持自己的分化才是唯一正道。真相要平和得多。全身和分化只是把同样的训练量安排到一周里的两种方式。最适合你的那个，主要取决于你现实中能练几天，而不是杂志怎么说。
新手尤其常被推去做复杂的五天健美分化，根本坚持不了。对大多数在吉隆坡或雪兰莪起步的人，每周两三次的简单全身计划更快、更安全、也更容易坚持。下面教你如何抛开教条来选择。
每种方式是什么意思
全身意味着每节课都覆盖主要动作，一个推、一个拉、一个深蹲或屈髋，以及一些核心。分化把身体分开：上肢日和下肢日，或经典的推、拉、腿。分化让每个部位做更多量，但需要更多天来覆盖全部。
- 全身：每节课练全身，需要的天数更少
- 上下肢分化：两个重点，适合4天
- 推/拉/腿：三个重点，适合3到6天
- 每节课覆盖越多肌群，需要的课时越少
为什么全身适合新手
当你每周练每个动作两三次时，你会更频繁地练习技术，而这正是新手需要的。即便那周只能来两次，你也能让全身得到训练效果。它对缺一天很宽容，而这正是现实生活的要求。
什么时候分化才合理
一旦你每周训练四天以上，并想增大特定部位，分化能让每个肌群得到更多关注和恢复。它是给有时间和经验的人用的工具，不是起点。等你的日程真正支持它时再采用。
选择你的方案
- 定下你每周真正能投入的天数
- 两三天：选全身
- 四天：考虑上下肢分化
- 五六天：推/拉/腿可行
- 选适合你一周的，而非最花哨的方案