Latihan menuju matlamat yang jelas
Buat Push-Up Betul Pertama Anda
Buat push-up betul pertama bermaksud bina kekuatan dada, bahu, lengan dan teras cukup untuk turun dan tekan seluruh badan dari lantai dengan bentuk baik. Kami bimbing progresi 1-ke-1, dari versi condong dan lutut sehingga ulangan penuh pertama.
Push-up penuh betul nampak mudah tetapi senyap menuntut banyak: kekuatan tolak di dada, bahu dan lengan, tambah teras cukup kuat untuk kekalkan badan garis lurus bukan lentur atau naik punggung. Ramai hanya boleh buat push-up lutut goyang atau tiada langsung, dan sangka mereka lemah, sedangkan mereka tak pernah latih progresi.
Laluan ke ulangan bersih pertama sudah lasak dan boleh dipercayai. Kami mula dengan versi anda sudah boleh buat baik, sama ada dinding atau push-up permukaan tinggi, dan beransur rendahkan sudut dan bina kekuatan. Dibimbing 1-ke-1, kami baiki bentuk dari mula supaya push-up penuh pertama ulangan kuat dan terkawal, bukan runtuh.
Apa push-up penuh tuntut
Push-up plank bergerak, ia perlu kekuatan tolak dan tegangan seluruh badan. Kami bina kedua supaya badan bergerak sebagai satu unit kukuh bukan lentur di tengah.
- Kekuatan tolak dada, bahu dan trisep
- Tegangan teras dan punggung untuk kekalkan garis lurus
- Kawalan bahu untuk turun atas arahan
- Kemahiran tegangkan seluruh badan serentak
Progresi yang kami guna
- Mula dengan push-up dinding atau condong tinggi anda boleh buat baik
- Rendahkan permukaan beransur bila anda jadi lebih kuat
- Bina kekuatan tekan dengan senaman sokongan
- Latih negatif: turun perlahan dari atas atas lantai
- Kurangkan condong ke sifar untuk ulangan penuh pertama
Bagaimana kami ukur kemajuan
Kami jejak ketinggian condong menurun, ulangan naik di setiap tahap, dan seberapa terkawal negatif anda atas lantai. Melihat permukaan jadi lebih rendah minggu demi minggu tanda jelas dan memberangsangkan push-up penuh anda hampir.
Garis masa yang realistik
Push-up biasanya datang lebih pantas daripada pull-up. Ramai capai ulangan penuh dan bersih pertama dalam empat hingga sepuluh minggu latihan konsisten, bergantung kekuatan permulaan. Kami tetapkan sasaran jujur selepas penilaian.