Panduan kecergasan praktikal
Kekuatan vs Hipertrofi: Anda Berlatih Untuk Apa?
Latihan kekuatan menjadikan anda mampu angkat lebih berat, guna ulangan rendah dan berat lebih tinggi. Latihan hipertrofi membesarkan saiz otot, guna ulangan sederhana dan berat sederhana. Ia banyak bertindih, terutama untuk pemula, tetapi penekanan berbeza. Ramai orang mahu kedua-dua sedikit, yang mudah digabung.
Orang selalu guna "kekuatan" dan "jadi berotot" seolah maksudnya sama. Ia berkaitan tetapi tak serupa. Kekuatan tentang berapa banyak daya anda boleh hasilkan, berapa berat anda boleh angkat. Hipertrofi tentang saiz otot anda. Anda boleh besarkan satu lebih daripada satu lagi bergantung cara latih, walaupun ia banyak bertindih.
Untuk pemula perbezaan ini hampir tak penting, hampir mana-mana angkatan waras jadikan anda lebih kuat dan sedikit lebih besar. Ia jadi lebih relevan kemudian, bila anda mungkin mahu pengkhususan. Panduan ini terangkan perbezaan secara ringkas supaya anda boleh tentukan apa sebenarnya anda mahu dan latih ikutnya.
Perbezaan teras
Kekuatan bersandar pada berat lebih tinggi dan ulangan rendah, mengajar badan hasilkan daya maksimum. Hipertrofi bersandar pada berat dan ulangan sederhana, dengan jumlah kerja cukup untuk isyaratkan otot membesar. Latihan nampak serupa kepada pemerhati luar tetapi penekanan, berat dan julat ulangan berbeza.
- Kekuatan: berat lebih tinggi, ulangan rendah, rehat lebih lama
- Hipertrofi: berat dan ulangan sederhana, rehat sederhana
- Kekuatan utamakan angkatan kompaun besar
- Hipertrofi tambah lebih volum bersasar setiap otot
Kenapa pemula dapat kedua-dua
Bila anda baru, badan menyesuaikan diri pada setiap aspek serentak. Anda jadi jauh lebih kuat dan tambah sedikit otot daripada hampir mana-mana program yang dijalankan baik. Sebab itu pemula tak patut fikir berlebihan, pelan seluruh badan ringkas dengan progressive overload beri kekuatan dan saiz bersama untuk tempoh yang baik.
Bila condong satu arah
Jika matlamat anda angkat nombor mengagumkan, condong ke kerja lebih berat ulangan rendah pada angkatan utama. Jika matlamat lebih otot dan rupa lebih padat, condong ke ulangan sederhana dengan lebih jumlah set setiap otot. Ramai orang campur kedua-dua, luang masa pada angkatan berat dan kerja ulangan tinggi.
Gabung kedua-dua dalam satu pelan
- Mula sesi dengan angkatan kompaun lebih berat untuk kekuatan
- Guna ulangan rendah dan rehat penuh pada angkatan utama itu
- Ikut dengan kerja aksesori ulangan sederhana untuk saiz
- Majukan berat pada angkatan kekuatan dari masa ke masa
- Tambah set atau ulangan pada aksesori untuk bina otot