实用健身指南

力量 vs 肌肥大：你到底在为什么训练？

力量训练让你能举得更重，用较低次数和较大重量。肌肥大训练增大肌肉围度，用中等次数和中等重量。两者大量重叠，尤其对新手，但侧重不同。大有些人两样都想要一点，这很容易结合。

人们常把"力量"和"变有肌肉"当成一回事。它们相关但不相同。力量是你能产生多大的力，你能举多重。肌肥大是你肌肉的围度。取决于你怎么练，你可以让其中一个比另一个长得更多，尽管两者有很大重叠。

对新手来说这个区别几乎不重要，几乎任何合理的举重都能让你既更强又略微更大。它在后期才更相关，那时你也许想专项化。这份指南用大白话解释区别，让你能想清楚自己到底要什么，并据此训练。

核心区别

力量依靠较大重量和较低次数，教身体产生最大的力。肌肥大依靠中等重量和次数，配合足够的总训练量来给肌肉发出生长信号。在外人看来训练很相似，但侧重、重量和次数区间不同。

当你是新手时，身体在各个方面同时适应。几乎任何安排得当的计划，都能让你明显变强并长一些肌肉。所以新手不必想太多，一个带渐进超负荷的简单全身计划，会在相当长的时间里同时带来力量和围度。

如果你的目标是举出漂亮的数字，就在主要动作上偏向更重、更低次数的训练。如果你的目标是更多肌肉和更饱满的外形，就偏向中等次数、每块肌肉更多总组数。大有些人两者混合，一部分时间练大重量，一部分练高次数。

能同时练力量和围度吗？+

能，尤其作为新手或中级者。一个带大重量复合动作加中等次数辅助动作的计划两者都能建立。纯专项化只对追求特定目标的高级训练者重要；大有些人两样都该练。

举大重量会让人变壮硕吗？+

仅凭它不会。练出明显围度需要多年专注的饮食和训练。举大重量会让你变强、更紧致，远在变壮硕之前，很多人即使努力也从不会变"大"。

高次数对力量没用吗？+

不是没用，而是针对性较弱。高次数增肌和耐力，能支撑力量，但最大力量用较大重量和较低次数训练最好。两者都用，偏向你的目标。

新手该专注哪个？+

都别只练一个。带渐进超负荷的简单全身计划能给新手力量和围度。只有到后期、有了扎实基础后，才值得把训练明确偏向某一个目标。

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