多数公寓健身房有一排哑铃，别的没什么，而很多人家里就有一对可调哑铃。那其实就是一套完整、有效力量方案所需要的全部。哑铃能练到每块主要肌肉，挑战您的平衡与协调，而且几乎不占空间。
正因如此，我们围绕它打造整套方案。无论您的目标是力量、肌肉、减脂还是综合体能，一套精心设计的哑铃方案都能带您抵达。本页面面向在家或在基础公寓健身房训练、想要一套正规方案而非网上随手拼凑动作的人。
为何哑铃被低估
哑铃迫使身体两侧各自独立发力，暴露并纠正杠铃能掩盖的不平衡。它还让您在完整幅度内自然运动、挑战您的稳定，从而建立更实用、更贴近真实生活的力量。
而且因为一对哑铃能做的事如此之多，它是远超其他的最高效的家庭力量工具。
一对哑铃的全身方案
- 高脚杯深蹲和弓步，练腿
- 哑铃划船和推举，练上肢
- 罗马尼亚硬拉，练髋与腘绳
- 用同一对哑铃做负重行走和核心训练
哑铃课程示例
- 快速全身热身，无需器材
- 高脚杯深蹲开场并练腿
- 哑铃推举搭配哑铃划船
- 罗马尼亚硬拉，练后链
- 以负重行走和核心收尾
没有整排杠铃片也能进阶
您不需要几十只哑铃才能持续进步。我们通过增加次数、放慢节奏、增加组数，以及使用单侧变式，用有限的一套持续给您挑战。当您真的超出现有重量时，一对更重的或可调哑铃能把方案延续很久。