卧推是最著名的上肢动作，自有其道理：它让你重负荷地训练胸部和手臂，并随时间追踪清晰的力量增长。以稳固的准备完成，它是任何推力计划的基石。
它需要长凳、杠铃，最好还有保护者，所以我们通常在 Putra Heights 中心指导。一旦你的技术和肩部位置稳固，我们便逐周安全地提升你的重量。
训练什么、适合谁
它在大重量下锻炼胸部、前肩和三头肌，上背和双腿提供稳定基础。适合已能推起自身体重、想建立真正力量的人。
由于它允许大重量和便捷进阶，非常适合任何认真发展上肢力量的人，前提是尊重准备与安全。
分步要点
- 仰卧，眼睛在杠铃下方，双脚踩平地面
- 肩胛骨向内向下收紧压入长凳
- 握距比肩略宽，把杠铃取出
- 受控地把杠铃降到下胸
- 推回到肩上方直至锁定
常见错误与快速纠正
- 肘部张到九十度，略微内收以保护肩膀
- 杠铃在胸口弹震，受控下降并停顿
- 髋部离凳，把臀部稳稳压住
- 大重量无保护，始终用保护者或安全杆
简化、进阶与何时停止
太难或没保护者？改用哑铃更安全。太易？加重、放慢下降，或在胸口停顿。在家独自练哑铃卧推更安全；在中心我们有保护者时指导杠铃。
- 若感到肩部尖锐疼痛（而非肌肉发力）请停止
- 若负重下肩部疼痛作响，请就医检查