Panduan teknik senaman
Cara Buat Hip Thrust
Hip thrust meletakkan belakang atas anda pada bangku sambil anda menolak pinggul ke atas melawan beban. Ia membolehkan punggung dibebankan berat melalui julat penuh, menjadikannya antara senaman terbaik untuk kekuatan pinggul, kuasa atletik dan belakang bawah yang tahan.
Sebaik glute bridge rasa mudah, hip thrust ialah progresi semula jadi. Meletak belakang atas pada bangku beri julat lebih besar dan benarkan tambah beban serius, sebab itu ia pilihan membina punggung yang benar-benar kuat.
Anda perlukan bangku dan beban, jadi sesuai di gim kondo atau pusat Putra Heights kami. Punggung kuat menggerakkan pecutan, melindungi belakang dan menjadikan angkatan harian mudah, apa pun matlamat anda.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia menyasar punggung melalui julat panjang bawah beban berat, dengan teras dan hamstring membantu. Ia sesuai untuk atlet mengejar kuasa, sesiapa membina punggung kuat, dan mereka membina semula kekuatan pinggul.
Kerana bangku menyokong belakang, anda boleh membebankan berat tanpa tuntutan imbangan squat, menjadikannya cekap untuk kekuatan punggung tulen.
Petua langkah demi langkah
- Duduk di lantai dengan belakang atas pada bangku
- Gulung beban atau letak dumbel atas pinggul
- Letak kaki rata, tulang kering tegak di atas
- Tekan melalui tumit dan tolak pinggul ke atas
- Ketatkan kuat di atas, kemudian turun terkawal
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Melengkung belakang di atas, rusuk ke bawah dan dagu diselit
- Kaki terlalu jauh, letak supaya tulang kering tegak di lockout
- Tidak capai lanjutan penuh, tolak sehingga pinggul selari lutut
- Melantun beban, kawal turun setiap ulangan
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Kembali ke glute bridge lantai. Terlalu mudah? Tambah beban, henti di atas, atau cuba thrust satu kaki. Di rumah sofa kukuh dan dumbel boleh; di pusat kami bebankan bar dengan pad untuk keselesaan.
- Berhenti jika rasa sakit tajam belakang bawah bukannya kontraksi punggung
- Jumpa profesional jika depan pinggul mencubit bawah beban