动作技术指南

如何做臀推

臀推让你上背靠在长凳上，把髋部对抗重量向上顶起。它能在完整幅度中给臀部施加大重量，是发展髋部力量、运动爆发力和耐用腰背的最佳动作之一。

当臀桥变得轻松，臀推就是自然的进阶。上背靠在长凳上带来更大幅度，并让你加上可观负重，因此它是打造真正强壮臀部的首选。

你需要一张长凳和一个重量，适合公寓健身房或我们的 Putra Heights 中心。强壮的臀部驱动冲刺、保护腰背，并让日常搬举变轻松，无论你的目标是什么。

训练什么、适合谁

它在大重量下通过较长幅度针对臀部，核心和腘绳肌辅助。适合追求爆发力的运动员、想练强臀部的人，以及重建髋部力量者。

由于长凳支撑背部，你可以加大负重而没有深蹲的平衡要求，对纯臀部力量很高效。

太难？回到地面臀桥。太易？加负重、顶端停顿，或试单腿臀推。在家用稳固沙发加哑铃即可；在中心我们用带护垫的杠铃加重。

双脚该放哪里？+

放到髋部在顶端时小腿垂直的位置。太近会感觉在股四头肌；太远则腘绳肌接管。

为什么臀推时腰痛？+

通常是你在顶端反弓而非收紧臀部。保持肋骨下沉、收下巴，用力收紧臀部结束动作，而不是拱腰。

能在家做臀推吗？+

能。用稳固的沙发或长凳靠背，把重哑铃放在髋上。髋上垫一条折叠毛巾会更舒适。

该用多重？+

臀部对负重反应好，动作稳固后臀推可练得相当重。逐步加重，同时保持完整、受控的幅度。

下肢力量训练打造您的腿、髋和臀，您身上最大的肌肉，也是行走、爬楼、运动和起身背后的引擎。强壮的腿让日常更轻松，保护膝盖和腰背，同时消耗大量能量。

灵活性训练找回久坐生活与年龄悄悄夺走的活动幅度，僵硬的髋、紧绷的肩、锁死的背。我们指导在完整幅度内的受控动作，让您蹲得更深、够得更高，摆脱僵硬吱嘎的感觉。

边减脂边增肌是可能的，只要做对三件事：吃够蛋白质、渐进式力量训练、保持温和的热量缺口。它对新手和重新开始者效果最好，比单一目标更慢，需要用体重以外的方式来衡量。

最好的减脂方案同时用力量和有氧，而非二选一。力量保住肌肉和身形；有氧和步行增加热量消耗与心脏健康。我们教您如何结合两者而不过度训练，让脂肪下降的同时身体保持强壮。

一对一私人训练让一位教练全程负责您的课程，方案按目前起点制定，并在技术、负荷与进阶方面实时指导。可选 Putra Heights 中心、家中或吉隆坡与雪兰莪合适的公寓健身房。

小组训练由一位教练同时指导三到五人。你们获得更低的人均费用和与他人一起训练的氛围，同时教练把小组保持得足够小，以便仍能看动作、缩放每人的重量和动作。

私人指导会按您的水平、器材与目标调整动作选择、负荷和进阶。